Il gombo, noto anche come abelmosco, okra o ñajú, è un ortaggio che contiene una sostanza mucillaginosa che gli conferisce una consistenza viscida o gelatinosa, motivo per cui è ampiamente usato per addensare zuppe e alcune salse. Oltre a questo, è un ortaggio ipocalorico, ricco di fibre e di vitamine del complesso B, A e C, oltre che di minerali come calcio, ferro e magnesio, motivo per cui apporta diversi benefici per la salute.
Il nome scientifico del gombo è Abelmoschus esculentus e appartiene alla famiglia delle Malvaceae, questa pianta può essere inclusa in insalate, zuppe, succhi, stufati e può essere consumata fresca, disidratata, fritta o bollita.
Principali vantaggi
Il consumo di gombo apporta diversi benefici per la salute, perché è ricco di clorofilla e composti fenolici che gli conferiscono proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antimicrobiche. I principali vantaggi sono:
- Favorisce il dimagrimento , in quanto contiene poche calorie ed è ricco di fibre, che aumenta la sensazione di sazietà;
- Controllare i livelli di zucchero nel sangue , perché le fibre aiutano a regolare il tasso di assorbimento dello zucchero a livello intestinale, essendo un’ottima opzione per le persone che soffrono di diabete;
- Aiuta a controllare i livelli di colesterolo contenendo fibre solubili, che diminuiscono l’assorbimento dei grassi a livello intestinale, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari;
- Potrebbe inibire l’adesione di Helicobacter Pylori nel tratto gastrointestinale , riducendo il rischio di soffrire di gastriti o ulcere;
- Migliora il transito intestinale grazie all’elevata presenza di fibre, evitando la stitichezza e favorendo l’eliminazione delle tossine dall’organismo;
- Riduci lo stress e ti aiuta a rilassarti essendo ricco di magnesio;
- Aiuta a mantenere la salute visiva, poiché è ricco di vitamina A e beta caroteni;
- Prevenire l’anemia contenendo acido folico e ferro;
- Promuove la salute della pelle e dei capelli, perché è ricca di vitamine del complesso B, beta caroteni e vitamina C e A, che aiutano a proteggere la pelle dai raggi solari e favoriscono la riparazione dei tessuti. Inoltre, grazie alla sua azione antiossidante, previene l’invecchiamento precoce;
- Mantieni ossa e denti sani grazie al suo alto contenuto di calcio.
Oltre a questo, il consumo frequente di gombo potrebbe aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come l’aterosclerosi e il cancro, perché ricco di flavonoidi, carotenoidi e vitamina C, che esercitano una forte azione antiossidante, evitando lo stress ossidativo e il danno dei radicali liberi alle cellule. Scopri altri alimenti ricchi di fibre che ti aiutano a perdere peso e controllare il diabete.
Informazioni nutrizionali
La tabella seguente mostra la composizione nutrizionale per 100 grammi di gombo:
| Componenti (modifica) | Okra (vainitas) | Okra (foglie) |
| Energia | 36 kcals | 56 kcals |
| Carboidrati | 8,20 g | 11,30 g |
| Proteina | 2,10 g | 4,40 g |
| Grassi | 0,20 g | 0,60 g |
| Fibre | 1,70 g | 2,10 g |
| Calcio | 84 mg | 532 mg |
| Incontro | 90 mg | 70 mg |
| Ferro | 1,20 mg | 0,70 mg |
| Beta carotene | 185 mcg | 385 mcg |
| Riboflavina | 0,08 mg | 2,80 mg |
| Tiamina | 0,04 mg | 0,25 mg |
| Niacina | 0,60 mg | 0,20 mg |
| Vitamina C | 47 mg | 59 mg |
| Folato | 0,6 mg | – |
| Magnesio | 50 mg | – |
| Vitamina K | 31,3 mg | – |
Come preparare il gombo senza melma
Molti nutrienti sono presenti nella melma di gombo ma il suo sapore di solito non è gradevole, quindi per evitare questo problema, taglia le punte e usa una delle seguenti strategie:
1. Mettere un filo d’olio d’oliva o olio vegetale in una pentola antiaderente, scaldare e aggiungere gli okra ben lavati. Mescolare bene fino a rimuovere tutto lo slime e asciugare. Se possibile, immergili in acqua con 2 cucchiai di aceto per 20 minuti.
2. Lavate e asciugate gli okra con un canovaccio e metteteli a dorare in una pentola con olio d’oliva e 2 cucchiai di aceto. Mescola bene fino a quando tutto lo slime esce e si asciuga.
3. Lavate, asciugate e tagliate gli okra e metteteli in forno per circa 15 minuti. Lo slime dovrà uscire e asciugare al calore del forno, oltre a cuocere durante questo periodo. Sfornare e rosolare con aglio e olio d’oliva.
4. Lavate, asciugate e tagliate gli okra e metteteli in acqua e limone per 30 minuti.
Ricette con Okra
Ecco alcune ricette per cucinare questo ortaggio:
1. Pollo con okra
ingredienti
- 1 pollo intero, circa 1,5 kg;
- 200 g di gombo;
- 1 cipolla tritata;
- 1 pomodoro tritato;
- 5 spicchi d’aglio;
- 1 paprika tritata;
- 1/4 tazza di olio d’oliva;
- 1 cucchiaino di cumino macinato;
- 1 ramito de Perejil;
- Sale e pepe a piacere.
Modalità di preparazione
Condire il pollo con aglio, cumino, cipolla, sale, paprika, pepe e pomodoro. Lasciar marinare in frigorifero per 30 minuti. Nel frattempo va lavato, tagliato a cubetti e rimosso la bava di gombo seguendo una delle tecniche sopra citate. Successivamente, in una padella fate soffriggere la cipolla con olio d’oliva e, una volta rosolata, aggiungete il pollo e mescolate.
Aggiungere acqua bollente per coprire il pollo e tenere a fuoco medio per circa 20 minuti. Trascorso questo tempo, aggiungere l’okra precedentemente preparato, mescolare e mantenere la preparazione a fuoco medio per altri 20 minuti. Se hai molto brodo, puoi lasciarlo asciugare ancora un po ‘. Infine aggiungete il prezzemolo e servite ben caldo.
2. Carne di manzo macinata con okra
ingredienti
- 1/2 kg di carne macinata a basso contenuto di grassi;
- 250 g di gombo;
- 1 cipolla media, tritata;
- 3 spicchi d’aglio, schiacciati;
- 2 cucchiai di olio d’oliva;
- 2 cucchiai di origano;
- Sale, pepe e prezzemolo a piacere.
Modalità di preparazione
Lavare, tagliare e rimuovere lo slime dagli okra come detto sopra. In una padella mettete un filo d’olio e fate soffriggere la cipolla, aggiungete la carne macinata precedentemente condita con aglio, pepe, sale e prezzemolo e fate cuocere per circa 20 minuti. Infine, mescolare l’okra e l’origano, cuocere per altri 10 minuti.
3. Insalata di gombo con ricotta
ingredienti
- 200 g di gombo;
- 1 peperone giallo piccolo;
- 1 cipolla media in ruote;
- 50 g di olive tritate;
- 150 g di ricotta fresca;
- 3 cucchiai di aceto;
- 3 cucchiai di olio d’oliva;
- Sale qb.
Modalità di preparazione
Lavare, tagliare e rimuovere lo slime dagli okra come detto sopra. Successivamente, è necessario metterli in una pentola con acqua salata e cuocerli per 10 minuti. Filtrare, lasciare raffreddare e tagliare a fette gli okra. In una padella mettete un filo d’olio e fate rosolare velocemente la cipolla.
Arrostire la paprika in forno a 200ºC per 10 minuti, tagliarla a listarelle oa cubetti grandi. In una ciotola mescolate tutti gli ingredienti, aggiungendo la ricotta e le olive. Guarnire con aceto, olio d’oliva e sale.
