Grano saraceno: cos’è, vantaggi e come usarlo

Il grano saraceno, noto anche come grano saraceno, è in realtà un seme e non un cereale come il grano tenero. Questo seme ha un guscio abbastanza duro ed è di colore rosa scuro o marrone. La grande differenza e vantaggio del grano saraceno è che è senza glutine e può essere utilizzato per sostituire la farina comune in torte, pane e panini salati.

Inoltre, grazie al suo alto contenuto nutritivo, questo alimento può essere consumato anche al posto del riso o utilizzato per aumentare il valore nutritivo di insalate e zuppe. Scopri  cos’è il glutine e quali cibi lo contengono . 

Benefici alla salute

I suoi principali benefici per la salute sono: 

  1. Migliora la circolazione sanguigna , poiché è ricca di rutina, un nutriente flavonoide, che rinforza i vasi sanguigni;
  2. Ridurre il rischio di sanguinamento , rafforzando i vasi sanguigni;
  3. Rafforza i muscoli e il sistema immunitario , grazie al suo alto contenuto di proteine;
  4. Prevenire malattie e invecchiamento precoce , grazie alla presenza di antiossidanti come i flavonoidi;
  5. Migliora il transito intestinale , grazie al suo contenuto di fibre;
  6. Prevenire le malattie cardiovascolari , avendo buoni grassi e fibre;
  7. Riduce la produzione di gas e l’indigestione , soprattutto nelle persone intolleranti, perché non contiene glutine. 

Questi benefici si ottengono principalmente attraverso il consumo di grano saraceno integrale, più ricco di fibre, vitamine e sali minerali. Questo può essere trovato nella sua forma più intera, come crusca, o sotto forma di farina fine. 

Informazioni nutrizionali

La tabella seguente riflette le informazioni nutrizionali per 100 g di grano saraceno intero e in forma di farina:

Componenti (modifica)Grano interoFarina
Energia343 kcals335 kcals
Carboidrati71,5 g70,59 g
Proteina13,25 g12,62 g
Lipidi3,4 g3,1 g
Fibre10 g10 g
Magnesio231 mg251 mg
Potassio460 mg577 mg
Ferro2,2 mg4,06 mg
Calcio18 mg41 mg
Selenio8,3 mg5,7 mg
Zinco2,4 mg3,12 mg

Il grano saraceno può essere utilizzato in sostituzione della farina di frumento o dei cereali, come riso e avena, e può essere consumato sotto forma di porridge o aggiunto a preparazioni come brodi, zuppe, pane, torte, pasta e insalate.

Come usarlo

Per utilizzare il grano saraceno al posto del riso in insalata o zuppe, non è necessario lasciarlo in ammollo prima della cottura. Nelle ricette per pane, dolci e pasta, in cui si utilizzerà il grano saraceno al posto della farina tradizionale, si dovrebbero utilizzare 2 misurini di acqua per 1 di grano. 

Ecco due ricette per il grano saraceno. 

Pancake Di Grano Saraceno

ingredienti

  • 250 ml di latte scremato;
  • 1 tazza di farina di grano saraceno;
  • 2 pizzichi di sale;
  • 1 cucchiaio di semi di lino idratati in ¼ di tazza d’acqua;
  • 3 cucchiai di olio d’oliva.

Modalità di preparazione

Mescolare tutti gli ingredienti nel frullatore e preparare le frittelle in una padella. Riempi a piacere. 

Pane di grano saraceno

ingredienti

  • 1 + 1/4 tazze d’acqua;
  • 3 uova;
  • 1/4 tazza di olio d’oliva;
  • 1/4 tazza di castagne o mandorle;
  • 1 tazza di farina di grano saraceno;
  • 1 tazza di farina di riso, preferibilmente integrale;
  • 1 cucchiaino di gomma xantana;
  • 1 cucchiaino di sale;
  • 1 cucchiaio di zucchero di canna, muscovado o cocco;
  • 1 cucchiaio di semi di chia o di lino;
  • 1 cucchiaio di semi di girasole o di sesamo;
  • 1 cucchiaio di lievito in polvere.

Modalità di preparazione

Mescolare l’acqua, le uova e l’olio d’oliva nel frullatore. Aggiungere il sale, lo zucchero, le castagne, la gomma xantana e le farine di grano saraceno e riso. Continuare a mescolare fino a quando non è omogeneizzato. Mettete l’impasto in una ciotola e aggiungete i semi. Incorporate il lievito e mescolate con un cucchiaio o una spatola. Attendere qualche minuto che l’impasto lieviti prima di metterlo in uno stampo unto. Cuocere in forno preriscaldato a 180 ° C per circa 35 minuti o fino a quando il pane è cotto. 

Per scoprire se è necessario seguire una dieta priva di glutine, conoscere i 7 segni che indicano l’intolleranza al glutine . 

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