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Il ruolo delle sveglie per dormire meglio

Le sveglie sono un elemento comune nella maggior parte delle camere da letto, ma ci aiutano davvero a riposare meglio? Diamo uno sguardo alla storia delle sveglie e vediamo …

Le sveglie sono un elemento comune nella maggior parte delle camere da letto, ma ci aiutano davvero a riposare meglio? Diamo uno sguardo alla storia delle sveglie e vediamo cosa pensano gli esperti del loro ruolo nel raggiungimento di un sonno sano.

Origini delle sveglie

Le persone hanno usato una sorta di sveglia per svegliarsi ben prima che gli orologi diventassero una cosa. Il sole del mattino era il segnale originale per sorgere e splendere, e probabilmente i galli cantano svegli da eoni.

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Si dice che Platone si sia svegliato presto con un dispositivo intelligente che utilizzava l’acqua di scarico per segnalare un fischio mentre l’aggeggio si riempiva, presumibilmente stimolando lo sviluppo di successivi cronometristi meccanici. Le campane delle chiese hanno risvegliato le comunità per il servizio mattutino per secoli e, dal 1300, possiamo trovare descrizioni di campane dell’orologio in Europa progettate per informare i residenti dell’epoca.

Successivamente, le fabbriche industriali in piena espansione nel XVIII secolo facevano affidamento su una forza lavoro puntuale e suonavano i fischi mattutini per svegliare i lavoratori che vivevano nelle vicinanze. Alcune città e aziende hanno persino impiegato un ” knocker-up “, persone designate che andavano porta a porta a fornire il servizio sveglia.

Sebbene esistessero già nel 1500 , fu solo nel 1870 che le sveglie iniziarono a diventare una cosa comune nelle case private con l’avvento della versione a carica meccanica. Nel tempo, questo dispositivo ha cementato la sua posizione nella camera da letto, incorporando funzionalità aggiuntive come ricevitori radio, cucù, pulsanti snooze e altro ancora. Le sveglie moderne continuano ad evolversi, con qualsiasi cosa, dalle sveglie basate sulla luce agli orologi che corrono per la stanza e persino alle app del telefono.

Con il lavoro, la scuola e altre responsabilità, svegliarsi a un orario prestabilito rimane un must per la maggior parte di noi. Quindi, naturalmente, molte persone dipendono dalle sveglie per iniziare la giornata. Ma ci stanno davvero facendo un favore o questa dipendenza dalle sveglie è dannosa?

Come ci aiutano le sveglie mattutine

Le sveglie sono in uso da secoli perché risolvono un problema reale, assicurandoci che ci svegliamo in tempo. La loro utilità è innegabile e molti di noi probabilmente farebbero fatica a farlo funzionare tutti i giorni senza.

Mark Muehlbach, Ph.D., F.AASM, R.PSGT, direttore clinico presso il Clayton Sleep Institute di St.Louis, fornisce un piccolo background sul perché svegliarsi la mattina può essere così difficile:

“Idealmente, una persona si sveglierà da sola ogni mattina quando ne avrà bisogno. Queste sono le persone che impostano una sveglia ma si svegliano pochi minuti prima che la sveglia suoni, come se il loro cervello si aspettasse di essere sveglio a una certa ora. D’altra parte è la persona che ha bisogno di due o tre allarmi per svegliarli.

I nostri impegni e le influenze esterne come telefoni cellulari, televisori, tablet, lampioni, rumori del vicinato e una miriade di altri stimoli possono interrompere il nostro sonno, il che richiede al nostro corpo di esigere più sonno e, a sua volta, portarci a svegliarci con sonnolenza e stanchezza .

Per gli esseri umani, non è così difficile ignorare il nostro orologio interno: stare alzati fino a tardi o avere un programma di sonno / veglia irregolare può influenzare il nostro orologio interno e rendere difficile alzarsi quando necessario. I lavoratori a turni (quelli che lavorano quando il resto di noi dormono) spesso alterano il loro orologio biologico interno, capovolgendo e ribaltando i loro programmi giorno / notte e potrebbero aver bisogno di sveglie per svegliarli mentre combattono la loro biologia interna “.

Ecco una panoramica dei modi in cui le sveglie ci avvantaggiano:

Rimanendo nel tempo della società

Senza allarmi, molti di noi dormirebbero troppo e finirebbero tardi al lavoro. Per quanto dormire tra i suoni, essere puntuali è una (dura) realtà che spesso dobbiamo rispettare. Affinché gli affari e le scuole funzionino senza intoppi, concordare un orario prestabilito per essere lì può essere essenziale, che tu voglia dormire di più o meno.

Normalizzare gli orari del sonno

Le sveglie possono anche essere utili per mantenere regolari i programmi del sonno. Svegliarsi alla stessa ora ogni giorno è benefico per i nostri orologi biologici interni. L’uso di una sveglia può aiutarti a mantenere la tua pianificazione coerente e normalizzare i tuoi schemi di sonno.

Pace della mente

Richard Shane, PhD, psicoterapeuta e fondatore di Sleep Easily , suggerisce che gli allarmi possono anche fornire tranquillità, aggiungendo:

“Alcune persone non impostano una sveglia ma guardano l’orologio quando si svegliano durante la notte. Ciò può causare ansia e rendere difficile dormire. In questo caso è utile impostare una sveglia per consentire una sensazione più sicura durante la notte. “

Potenziali svantaggi delle sveglie

Tuttavia, le sveglie non sono sempre utili; infatti, a volte possono essere controproducenti per la salute generale e anche per dormire bene.

Ansia da sonno

L’ansia del sonno, o la preoccupazione di non addormentarsi, può paradossalmente contribuire all’insonnia . E le sveglie sono proprio lì che aiutano, contando i preziosi minuti di sonno rimasti fino al momento del risveglio. La maggior parte degli esperti del sonno suggerisce di coprire i quadranti dell’orologio o di allontanarli dal letto in modo da non essere tentati di guardare i minuti scorrere.

Fatica

I livelli dell’ormone dello stress cortisolo aumentano naturalmente subito dopo il risveglio per la maggior parte delle persone. Sebbene non ci siano studi che dimostrino che gli allarmi aumentano ulteriormente il cortisolo, essere svegliati di soprassalto da un forte allarme al mattino presto non rende le cose più rilassanti.

I ricercatori stanno anche esaminando le correlazioni tra attacchi di cuore e sveglie , a causa della loro scarica di adrenalina che può innescare la risposta di volo o combattimento e accelerare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

Jetlag sociale

Il jet lag sociale si riferisce alla privazione del sonno che molte persone sperimentano mentre cercano di dormire meno per stare al passo con le esigenze sociali. Uno ampio studio ha dimostrato che due terzi degli adulti dormono più di un’ora in più nei fine settimana rispetto ai giorni feriali e che, sebbene gli orari di sveglia siano gli stessi, andremo a letto più tardi. I ricercatori sostengono che questo sta interferendo con i nostri orologi biologici interni, influenzando il sonno e aumentando significativamente anche il rischio di aumento di peso e obesità.

Luci brillanti

Alcune sveglie hanno facce ben illuminate e, sebbene siano utili per vedere l’ora, i ricercatori lo hanno scopertoluci di notte può influenzare il sonno.

Come svegliarsi freschi e puntuali

Quindi, c’è un modo migliore per svegliarsi? La capacità di alzarsi al mattino dopo un’intera notte di riposo, senza bisogno di una sveglia, è qualcosa che molte persone preferirebbero ai bip a tutto volume.

Tuttavia, la maggior parte di loro non può semplicemente gettare l’allarme nella spazzatura e dire al capo che saremo dentro ogni volta che ci alziamo. Tuttavia, seguire buone abitudini di sonno e assicurarti di dormire a sufficienza sono buoni modi per iniziare a riparare il tuo orologio interno .

1. Segui una buona igiene del sonno

L’igiene del sonno si riferisce alle abitudini dimostrate per incoraggiare un riposo migliore. Questi includono cose come:

  • Mangiare una dieta equilibrata con molte sostanze nutritive e bere molta acqua naturale durante il giorno.
  • Evitare stimolanti la sera come la caffeina.
  • Fare esercizio fisico regolare e trascorrere un po ‘di tempo al sole (per la vitamina D).
  • Dormire in una camera da letto più fresca con un comodo materasso e biancheria da letto.
  • Ridurre al minimo l’uso di dispositivi elettronici come smartphone e TV prima di andare a letto e mantenere le camere da letto il più buie possibile durante il riposo.

2. Vai a letto con molto tempo

Se trovi impossibile svegliarti la mattina senza una sveglia o ti senti intontito dopo esserti svegliato abbastanza spesso, dai un’occhiata a quanto sonno stai effettivamente dormendo.

La dottoressa Lynn Johnson, psicologa e autrice di The Healing Power of Sleep , afferma che abbiamo bisogno di sette e mezzo-otto ore di sonno a notte, aggiungendo:

“Hai bisogno di una sveglia? Ciò significa che non andrai a letto abbastanza presto per ripristinare effettivamente il tuo cervello e il tuo corpo al massimo delle prestazioni. Il tuo lavoro sarà scadente quando non ripulisci il cervello con un sonno sufficiente. Stai lavorando come se avessi bevuto. Giudizio, creatività e autodisciplina sono tutti indeboliti senza un sonno ristoratore “.

E, quando gli esperti del sonno dicono che dovresti dormire dalle sette alle otto ore, intendono il sonno vero e proprio, non solo il tempo trascorso a letto. Se tendi a impiegare un po ‘di tempo per sistemarti e rilassarti, considera il tempo che hai a disposizione per andare a letto.

Ad esempio, se di solito ci vogliono circa 30 minuti per entrare nella zona e hai bisogno di 7,5 ore per sentirti al meglio, cerca di essere a letto almeno otto ore prima di doverti svegliare. Tornare con il tempo libero può anche ridurre l’ansia del sonno, quindi non stai contando il tempo sulla sveglia.

Se ritieni che ci voglia molto tempo per addormentarti o ti svegli spesso durante la notte, prova a stabilire orari di chiusura anticipati per cose come la caffeina e l’elettronica, o incorporare abitudini di sollievo dallo stress come la respirazione profonda o lo stretching prima di andare a letto.

3. Mantieni orari regolari, evita di posticipare

Se sei uno dei tanti che non possono svegliarsi in tempo senza un allarme, potrebbe sorprenderti sapere che in realtà tutti abbiamo una sorta di allarme interno. I ricercatori hanno identificato i processi biologici che segnalano al corpo quando è ora di sonnolenza e quando è ora di svegliarsi.

Il modo migliore per sostenere questo ritmo naturale è mantenere l’ora di andare a letto e svegliarsi regolarmente. Ad esempio, le persone con orari regolari spesso scoprono di svegliarsi prima ancora che la loro sveglia suoni.

Ma ci sono molte cose che possono far perdere i nostri orologi interni, tra cui l’invecchiamento, i cambiamenti di programma e i viaggi. Quindi, le sveglie non sono tutte male e per molte persone sono molto necessarie per mantenere un programma regolare.

Ma, cerca di non fare il posticipo , dice il dottor Muehlbach:

“Non impostare la sveglia in anticipo e continua a premere il pulsante snooze. Imposta la sveglia per il tempo necessario per alzarti e costringiti ad alzarti dal letto, se necessario. Reimpostare frequentemente la sveglia premendo la funzione snooze interrompe solo il sonno. “

Altri ricercatori del sonno concordano, suggerendo che premere il pulsante snooze in realtà ti prepara per le mattine più intontite e può persino farti sentire come se avessi dormito una notte complessivamente peggiore. Usa la sveglia per rispettare un programma regolare, poiché sarà molto utile per l’orologio interno del tuo corpo.

4. Prova un allarme più intelligente

Alcune aziende e sviluppatori di app offrono versioni più delicate delle chiamate mattutine. Dal risvegliarti con luce intensa o vibrazioni al mirare a un tempo di risveglio più ideale nel tuo ciclo del sonno, potresti trovare una di queste soluzioni che ti aiuta a svegliarti in tempo senza il mal di testa che induce belati di un orologio tradizionale.

Diverse app gratuite o poco costose possono essere trovate sia negli store Android che iOS e aziende come Philips e Lumie producono sveglie molto popolari.

Se hai bisogno di una sveglia, il dottor Richard Shane offre i seguenti suggerimenti per ridurre al minimo i disturbi del sonno:

  • Allontana da te il quadrante dell’orologio per lasciarti andare a guardare l’orologio.
  • Un orologio con numeri blu è preferibile al rosso.
  • Prova un’app o una sveglia con suoni rilassanti per svegliarti in modo da non svegliarti di soprassalto.
  • Metti il ​​telefono in modalità aereo.

Un allarme intelligente indossabile, lo Sleep Shepherd Blue , mira ad aiutare le persone a dormire meglio monitorando il biofeedback e le onde cerebrali, inducendo il rilassamento con i battiti binaurali e svegliarti dolcemente nella fase ideale. L’ingegnere e creatore di Sleep Shepherd Michael Larson, PhD, spiega il funzionamento dietro il concetto di allarme intelligente:

“Una notte normale di sonno comprende tipicamente quattro o cinque cicli. Questi stadi leggeri e profondi sono determinati dal nostro tasso di attività delle onde cerebrali di base, che è lento per il sonno profondo e più veloce nel sonno leggero, più vicino al tasso molto veloce quando siamo svegli. Una sveglia “stupida” che erutta durante il sonno profondo trascina il nostro cervello immediatamente sveglio lasciandoci intontiti. Ci sentiamo meglio quando la nostra sveglia ci sveglia dal sonno leggero.

Un allarme “intelligente” rileverà il nostro stato di sonno che precede l’ora stabilita per la sveglia e si spegnerà quando i nostri corpi sono comunque quasi svegli. Dal momento che non abbiamo sempre il lusso di aspettare che ciò accada, un allarme “brillante” incoraggerebbe delicatamente il cervello ad accelerare nel tempo, piuttosto che con una scossa. Lo Sleep Shepherd Blue è progettato per farlo utilizzando i battiti binaurali, che sono noti da tempo per avere effetti di trascinamento del cervello “.

5. Ascolta il tuo corpo

Se ti svegli ogni mattina intontito e stanco, potrebbe essere il momento di riadattare il tuo programma di sonno, magari andando a letto 15 o 30 minuti prima finché non ti senti più riposato.
I cambiamenti di età, stress, salute e molte altre cose influenzano la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno. Anche un vecchio materasso può contribuire a un sonno meno riposante secondoricerca, quindi sii consapevole anche del tuo ambiente di sonno.

Se hai le basi per dormire bene e ti senti ancora stanco, potrebbero esserci altri fattori in gioco. Il dottor Muehlbach spiega:

“La difficoltà a svegliarsi al mattino può essere associata a diversi fattori. La quantità e la qualità del sonno possono avere un grande impatto sulla tua capacità di alzarti facilmente. Se non dormi abbastanza regolarmente (7-9 ore a notte per un adulto) sarai stanco.

Il sonno disturbato, che è influenzato da disturbi del sonno come l’apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo, o dal russare del tuo compagno di letto, il suono di una televisione o un telefono cellulare riattivato, animali domestici o bambini che si girano e si rigirano nel tuo letto, ecc. Possono renderlo difficile svegliare.

Inoltre, alcuni farmaci possono anche contribuire alla sonnolenza mattutina, come farmaci per dormire su prescrizione e da banco, alcuni antistaminici e farmaci per la pressione sanguigna “.

Se la difficoltà ad addormentarsi oa rimanere addormentato influisce sulla tua capacità di sentirti riposato durante il giorno e incorporare abitudini di sonno sane non aiuta, parlane con il tuo medico. Cose come l’apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo e l’ insonnia possono avere effetti significativi su come ti senti durante il giorno e spesso non vengono diagnosticate.

Ti affidi a una sveglia o il tuo orologio interno è ben regolato? Condividi nel sondaggio.

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.

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