Termina le notti insonni con questi rimedi naturali contro l’insonnia

Conosciamo tutti quella stupida immagine della persona che ricorre a contare le pecore quando sembra che non riescano ad addormentarsi. Ma quando sei quello che è stato …

Conosciamo tutti quella stupida immagine della persona che ricorre a contare le pecore quando sembra che non riescano ad addormentarsi. Ma quando sei tu quello che si è rigirato tutta la notte, l’insonnia non è una cosa da ridere.

Ben un adulto su quattro riferisce di soffrire di lieve insonnia, trovato un recente studio di Harvard. Quell’incapacità di addormentarsi e rimanere addormentati potrebbe derivare da un problema a breve termine o essere il risultato di una vita di cattive abitudini del sonno . Ad ogni modo, non può essere risolto con qualcosa come i sonniferi.

Ecco perché si verifica l’insonnia, perché non puoi fare affidamento su farmaci da prescrizione per risolvere il problema e come sviluppare abitudini di sonno più sane per una vita di sonnecchiare di qualità.

Perché si verifica l’insonnia

L’insonnia può essere temporanea o può essere a lungo termine. Ma indipendentemente da quanto tempo devi affrontare, non è mai divertente.

Ad un certo punto o in un altro, la maggior parte di noi sperimenterà un breve e spiacevole attacco di insonnia. Spesso è il risultato di stress o di un cambiamento nella routine (come un nuovo programma di lavoro o di avere un bambino) o di farmaci che compromettono il sonno come antidepressivi, farmaci per la pressione sanguigna, farmaci per l’allergia e corticosteroidi. La buona notizia è che di solito, una volta trovato un modo per affrontare la situazione, il tuo ritmo del sonno tornerà alla normalità.

Ma altre volte, l’insonnia può diventare una cosa a lungo termine. A volte, ciò può accadere a causa di una condizione di salute più grave, come depressione, ansia o apnea notturna. Altre volte, l’insonnia può derivare da abitudini di sonno scadenti, come mangiare troppi snack pesanti prima di andare a letto, dormire in un ambiente scomodo o rimanere incollati al tuo smartphone o tablet tutta la notte.

In ogni caso, perdere il sonno ti fa sentire esausto, irritabile e generalmente incapace di funzionare durante il giorno. E nel tempo, può metterti a rischio di problemi di salute come obesità, ipertensione, malattie cardiache e diabete.

Ma non importa quanto a lungo dura la tua insonnia, di solito c’è un modo per affrontare la radice del problema e iniziare a dormire meglio. E fortunatamente ci sono molte opzioni da considerare.

Perché dovresti evitare i farmaci per dormire

I sonniferi e altri farmaci che favoriscono il sonno possono offrire una soluzione a breve termine a un attacco temporaneo di insonnia. E molte persone li usano. Ma spesso, gli aiuti per dormire su prescrizione hanno effetti collaterali spiacevoli come mal di testa, dolori muscolari, costipazione, secchezza delle fauci, stanchezza diurna, difficoltà di concentrazione, vertigini e altro. Sommali tutti e sono peggiori, se non peggiori, della privazione del sonno nella varietà del tuo giardino.

Tuttavia, anche se sei uno dei pochi fortunati a non avere effetti collaterali dall’assunzione di sonniferi, probabilmente non ne trarrai beneficio a lungo. La maggior parte delle persone sviluppa rapidamente una tolleranza agli effetti sedativi dei farmaci per dormire. Questo significa che devi prendere dosi sempre più alte per ottenere lo stesso effetto, oppure smettono di funzionare del tutto.

Prendere sonniferi è molto simile a una dieta drastica. Certo, entrambi potrebbero funzionare a breve termine. Ma se vuoi aumentare le tue probabilità di ottenere un sonno più lungo e riposante per tutta la vita, devi davvero costruire abitudini sane e favorevoli al sonno.

In ogni caso, non si tratta di una soluzione sostenibile sana. Prendere sonniferi è molto simile a una dieta drastica. Certo, entrambi potrebbero funzionare a breve termine. Ma se vuoi aumentare le tue probabilità di ottenere un sonno più lungo e riposante per tutta la vita, devi davvero costruire abitudini sane e favorevoli al sonno.

Fortunatamente, farlo è più facile di quanto potresti pensare. Di seguito, daremo uno sguardo alla moltitudine di cambiamenti nello stile di vita, grandi e piccoli, che puoi apportare per aiutarti a dormire meglio. Esploreremo anche rimedi erboristici comprovati che possono darti una spinta al rilassamento quando ne hai davvero bisogno, meno gli effetti collaterali che tendono a venire con i farmaci da prescrizione.

Trovare il tempo per fare esercizio

Se ti sei perso il promemoria, essere fisicamente attivo è essenziale per dormire bene. Prove crescenti mostrano che le persone che si allenano regolarmente tendono a sonnecchiare meglio delle loro controparti teledipendente, specialmente quando si tratta di persone con insonnia cronica.

Non convinto? Considera questo.Uno studio ha concluso che le persone che fanno 60 minuti di esercizio cinque giorni alla settimana hanno un sonno REM più normale rispetto a chi non fa esercizio. Ma potresti non aver bisogno di sudare per così tanto tempo per raccogliere i frutti. Altri risultati mostrano che gli insonni che si impegnano in trenta minuti di esercizio solo tre o quattro volte a settimana dormono per quasi un’ora in più rispetto alle persone sedentarie e si svegliano meno frequentemente durante la notte.

E se riesci a dondolarlo, allenarti al mattino potrebbe essere ancora più vantaggioso, secondo uno studio recente . Gli esperti non possono dire perché, esattamente, potrebbe avere qualcosa a che fare con la capacità dell’esercizio mattutino di aiutare a regolare gli ormoni della secrezione che aiutano a gestire la pressione sanguigna, che può portare a dormire meglio.

Perché l’allenamento sembra così vantaggioso? I meccanismi non sono del tutto noti, ma gli esperti della National Sleep Foundation affermano che potrebbe avere a che fare con la capacità dell’esercizio di promuovere sensazioni di rilassamento e ridurre le sensazioni di stress, ansia e depressione. Rimanere attivi potrebbe anche aiutare a mantenere sincronizzato il ciclo naturale sonno-veglia del tuo corpo, in particolare se lo fai fuori (più su quello sotto).

Tuttavia, la spiegazione potrebbe essere ancora più semplice: pensa ai giorni in cui corri tutto il giorno o dopo aver concluso un allenamento davvero duro. Non ti senti solo più stanco in quei giorni rispetto a quelli in cui stai tutto il giorno e non fai nulla? Pensavo così.

Utilizzo della luce solare per promuovere una sana produzione di melatonina

Il sole potrebbe costringerti a svegliarti al mattino, ma è anche essenziale per aiutarti a ottenere un sonno ristoratore durante la notte. Questo perché il tuo corpo fa affidamento sulla luce naturale per capire che ore sono e determinare se pompare ormoni energizzanti o quelli che ti lasciano rilassato e assonnato, come la melatonina.

In altre parole, la luce del giorno aiuta l’orologio naturale del tuo corpo, che è dettato dal ciclo di 24 ore del giorno e della notte, a sapere quando sentirsi sveglio e quando sentirsi stanco. “Quando la nostra ghiandola pineale viene attivata dalla luce, in particolare dalla luce solare, invia segnali e rilascia ormoni che promuovono la veglia”, afferma Michele Roberge, RT (R), RPSGT, un tecnologo capo neurodiagnostico presso il Parrish Sleep Disorder Center. “Una semplice passeggiata alla cassetta della posta ogni mattina potrebbe davvero giovare a qualcuno che soffre di insonnia.”

Quando il tuo ipotalamo, la ghiandola responsabile della regolazione del sonno e dei livelli di energia, rileva un cambiamento di luce, dice al tuo corpo di aumentare o diminuire la sua produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Durante il giorno, ti senti energico e vigile perché non produci molta melatonina. Di notte, produci di più, quindi ti senti assonnato.

Un modo per mantenere tutto nei tempi previsti è inondare il tuo corpo di luce non appena ti alzi dal letto, il che invia un messaggio chiaro al tuo corpo che è ora di svegliarsi. Prova ad aprire le tapparelle, a fare esercizio all’aperto o persino a indossare gli occhiali da sole mentre vai al lavoro.

E per tutto il giorno, mantieni la luce naturale che scorre. Siediti vicino a una finestra al lavoro o esci durante la pausa pranzo. (In questo modo potresti dormire per quasi un’ora in più, suggerisce uno studio recente .) Nei fine settimana, organizza un picnic o fai un’escursione invece di guardare Netflix e rilassarti sul divano tutto il pomeriggio.

Adottare misure per gestire lo stress

Se ti ritrovi costantemente a letto con la mente che corre, lo stress potrebbe rubare la tua capacità di addormentarti. Infatti, quasi il 40% degli americani afferma di sentirsi spesso stanco o affaticato a causa dello stress, secondo aSondaggio 2013 dell’American Psychological Association.

Quasi il 40% degli americani afferma di sentirsi spesso stanco o affaticato a causa dello stress.

E peggiora. Quando durante il giorno vieni spazzato via dal sonno insufficiente, tendi a sentirti ancora più stressato, ansioso e irritabile. Nel tempo, l’intera faccenda del sonno stressante può trasformarsi in un circolo vizioso. Ecco perché prendere provvedimenti per gestire lo stress è così fondamentale per ottenere un sonno più profondo e riposante.

Quindi dovresti iniziare a sederti a gambe incrociate e cantare Kumbaya prima di andare a letto? Beh, certo, se vuoi. Ma se non è il tuo stile, non preoccuparti. Esistono molti altri modi efficaci per alleviare la sensazione di stress e promuovere sensazioni di rilassamento. Alcuni da provare:

• Scrivere sul diario. Potresti pensare che scrivere qualcosa ti farebbe soffermare su di esso. Ma quando ti concentri sulle cose che apprezzi, potresti effettivamente dormire meglio.Uno studio recente, pubblicato su Applied Psychology, ha scoperto che gli studenti che scrivevano in un diario di gratitudine per soli 15 minuti a notte si preoccupavano meno prima di coricarsi e riuscivano a dormire meglio.
• Immagini guidate. Gli esperti dicono che i giochi mentali come le immagini guidate possono aiutarti ad addormentarti più velocemente. E non potrebbe essere più semplice: mentre sei sdraiato, immagina di essere in un luogo rilassante e tranquillo. Nel tempo l’immagine diventa una sorta di segnale per il tuo cervello che è ora di appisolarsi.
• Rilassamento muscolare progressivo. Perché rilassare il corpo fisico può essere efficace quanto rilassare la mente. Prova ripetutamente a tendere e rilasciare le dita dei piedi fino a contare fino a 10, consiglia gli esperti del Centro medico dell’Università del Maryland, Centro per i disturbi del sonno . È semplicissimo, ma può effettivamente aiutare ad alleviare l’energia repressa e aiutarti a sentirti più rilassato.
• Andare a dormire presto. Sembra controintuitivo, ma provare a consegnarti prima potrebbe far sparire le tue preoccupazioni da sole. Rispetto alle persone che vanno a dormire presto, quelle che stanno alzate fino a tardi hanno maggiori probabilità di essere sopraffatte da pensieri negativi ripetitivi, ha scoperto uno studio pubblicato alla fine dell’anno scorso.

Mangiare cibi favorevoli al sonno ed evitare i ladri di sonno

Potrebbe sembrare sorprendente, ma le cose che mangi e bevi potrebbero avere un ruolo nel fatto che ti addormenti profondamente o passi metà della notte a rigirarti e rigirarti. In effetti, molti edibili contengono effettivamente proprietà chimiche che possono farti sentire rilassato o assonnato.

Per combattere l’insonnia, prendi in considerazione l’aggiunta di alcuni di questi alimenti al menu della cena o un bocconcino per uno spuntino notturno.

• Formaggio. Come il tuo tacchino del Ringraziamento, il formaggio è ricco di triptofano. Il triptofano è un amminoacido necessario per produrre il neurotrasmettitore serotonina, di cui il tuo corpo ha bisogno per sentirsi rilassato e assonnato.
• Mandorle. Anche le noci croccanti contengono un sacco di triptofano che induce il grog. Ma non è tutto. Le mandorle sono una buona fonte sia di calcio che di magnesio, due minerali che secondo gli esperti sono importanti per ottenere un sonno di qualità.
• Salmone. Dormirai meglio se il tuo corpo ha livelli adeguati di acido grasso omega-3 DHA, trovatouno studio britannico pubblicato nel Journal of Sleep Research. Naturalmente, anche altri pesci ricchi di omega-3 come tonno, sardine o sgombri possono portare a termine il lavoro.
• Cracker integrali. Non è solo una coincidenza che tu voglia immediatamente fare un pisolino dopo aver mangiato un pasto ricco di carboidrati. I carboidrati fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue del tuo corpo, il che sembra avere un ruolo nella regolazione dell’orologio sonno-veglia del tuo corpo, suggerisce un recente studio giapponese . Eppure, probabilmente avrai mal di pancia e finirai per rigirarti tutta la notte, divorando una gigantesca ciotola di pasta. Quindi scegli un’opzione più leggera, come una manciata di cracker integrali.
• Ciliegie. Sono l’unica fonte commestibile della melatonina, l’ormone del sonno, quindi prendi in considerazione una ciotola piena per dessert. Se non sono di stagione, opta per le ciliegie congelate scongelate o un bicchiere di succo di amarena. Bere due bicchieri al giorno ha aiutato le persone con insonnia a dormire per altri 90 minuti, ha scoperto uno studio pubblicato sul Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology .
• Latte magro. Se il bruciore di stomaco fastidioso ti tiene sveglio la notte, prova un bicchiere di succo di mosto. La combinazione di alto contenuto di proteine ​​e carboidrati bassi può tenere a bada il reflusso acido. Inoltre, è una buona fonte di calcio, che aiuta a tenere sotto controllo la produzione di melatonina del tuo corpo.
• Banane. I frutti gialli hanno tutto per loro. Sono ricchi di carboidrati che favoriscono il sonno e triptofano, ma non è tutto. Le banane contengono anche potassio e magnesio, che possono aiutare a promuovere il rilassamento muscolare.

Tuttavia, mangiare le cose giuste non è l’unico modo in cui il cibo influisce sul sonno. Stare alla larga da commestibili e bevande sbagliate è altrettanto importante. Alcuni da evitare in nome di un riposo notturno migliore:

• Caffè e altre cose ricche di caffeina. Potrebbe essere ovvio, ma lo diremo comunque. Il caffè può rimanere nel tuo sistema fino a sei ore, il che significa che anche una tazza del tardo pomeriggio potrebbe avere un impatto sul tuo sonno. Se hai intenzione di andare a letto entro le 11, evita il caffè e altre cose ad alto contenuto di caffeina come tè nero, cola e cioccolato fondente dopo le 17:00.
• Cibi piccanti. Non ne hai mai abbastanza sriracha? Conservalo per l’ora di pranzo. UnoInternational Journal of Psychophysiology studio ha scoperto che quando le persone che consumavano condimenti caldi (come la salsa Tabasco o la senape) prima di andare a letto impiegavano più tempo ad addormentarsi e ottenevano un sonno meno riposante rispetto a quando saltavano le cose. I ricercatori non sono del tutto sicuri del motivo per cui i cibi piccanti compromettono il sonno, ma potrebbe essere perché aumentano la temperatura corporea.
• Cibi grassi. Le persone che mangiano cibi ad alto contenuto di grassi tendono ad essere più privati ​​del sonno rispetto a coloro che mangiano di meno, dice ilStudio della National Sleep Foundation. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il cibo pesante e grasso è più difficile per il tuo sistema digestivo ed è più probabile che causi disturbi allo stomaco che rubano il sonno.

Apporta cambiamenti nello stile di vita adatti al sonno

Ti stai esercitando, stai ricevendo molta esposizione alla luce naturale e mangi meglio. Tutto si aggiunge a cose buone, dal punto di vista del sonno, ma ci sono altri cambiamenti nello stile di vita che potresti apportare per sonnecchiare più profondamente. Alcuni da considerare:

• Spegnimento la sera. La luce blu emessa dal tuo smartphone, tablet o computer è una specie di versione elettronica della caffeina: lascia il tuo cervello su di giri, piuttosto che rilassato e pronto per dormire. Assicurati di spegnere i tuoi dispositivi almeno un’ora prima di accenderli.
• Fare la doccia di notte invece che al mattino. Il calore di una calda doccia prima di coricarsi invia il messaggio al tuo sistema nervoso che è ora di rilassarti e rallentare, incoraggiandoti ad avere sonno. Che sembra molto più utile di notte rispetto alla prima cosa quando ti svegli, giusto?
• Annusare la lavanda prima di andare a letto. Potresti non pensarlo, ma il profumo può avere un effetto potente sul tuo umore. Considera di sfruttare l’aromaterapia per riempire la tua camera da letto di aromi che si ritiene allevino l’ansia e favoriscano il rilassamento, come lavanda, nardo, vetiver, incenso, mirra e salvia sclarea.

Infine, non sottovalutare il potente effetto di una camera da letto super confortevole. Se hai mai passato una notte a rigirarti a causa di una stanza troppo calda o di un materasso instabile, sai che sentirsi a disagio può rendere quasi impossibile addormentarsi e rimanere addormentati. (E se soffri già di dolore cronico , l’intero problema diventa ancora peggiore.)

Per rendere la tua camera da letto il più pro-snooze possibile, valuta la possibilità di apportare queste modifiche:

• Abbassa la temperatura. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la temperatura ideale per dormire è compresa tra 60 e 72 gradi. Sperimenta con il termostato per vedere cosa è giusto per te.
• Spegnere le luci. L’esposizione alla luce artificiale quando stai cercando di dormire non è solo fastidiosa: sopprime la produzione da parte del tuo corpo dell’ormone del sonno melatonina. Usa tende oscuranti, metti del nastro nero sull’orologio o sull’impianto stereo o indossa una mascherina per gli occhi se necessario.
• Abbassa il rumore. A meno che tu non viva da solo (ea volte, anche in quel caso) può essere difficile assicurarti che il tuo spazio vitale sia tranquillo quando cerchi di andare a dormire. Se necessario, indossa i tappi per le orecchie o considera di investire in una macchina per il rumore bianco per bloccare i suoni che distraggono.
• Scegli un letto comodo. Nessuno vuole svegliarsi nel cuore della notte in una pozza di sudore. Scegli biancheria da letto composta da fibre naturali come cotone, lana, seta, bambù e lino. Evita i tessuti sintetici come il poliestere che intrappolano il calore e l’umidità.
• E un comodo materasso. Se il tuo materasso ha più di sette anni, potrebbe essere usurato e ti costerà una notte di sonno migliore. Se non hai il materasso migliore o il tuo letto mostra segni di usura (come impressioni profonde) o ti svegli costantemente dolorante al mattino, potrebbe essere il momento di pensare a investire in una nuova superficie per dormire. Spina senza vergogna: dai un’occhiata alla nostra selezione di materassi se sei nel mercato!

Rimedi naturali per dormire

Se i farmaci per dormire convenzionali potrebbero essere dannosi per te, significa che quelli naturali a base di erbe sono una scelta migliore? Certo, ci sono prove che possono esserlo. Ma non sostituiscono la pratica di una buona igiene del sonno. Invece, pensali come potenziali strumenti per far funzionare ancora più duramente le tue abitudini di sonno intelligenti.

(Tuttavia, solo perché un rimedio è naturale non significa automaticamente che sia sano o efficace. Sebbene queste opzioni a base di erbe siano generalmente considerate sicure, dovresti sempre ottenere il via libera dal tuo medico prima di assumere nuovi integratori o rimedi naturali. )

OK, sono contento di averlo tolto di mezzo. Ecco alcuni rimedi erboristici che favoriscono il sonno che potrebbero renderti più facile addormentarti:

• Tè alla camomilla. Semplice, delizioso ed efficace. La camomilla è stata usata per secoli come aiuto per il rilassamento, ma è più di un semplice rimedio popolare.Una recensione ha scoperto che la sostanza agisce come un blando sedativo, aiutando a calmare i nervi, ridurre l’ansia e alleviare l’insonnia. E non aver paura di fare una birra forte. Alcuni esperti consigliano di utilizzare due o tre bustine di tè per ottenere il pieno effetto di promozione del sonno.
• Erba di San Giovanni. Il fiore giallo, simile a un’erba, è comunemente usato per alleviare i sintomi della depressione come ansia e insonnia, e puoi metterlo in infusione per preparare un tè gustoso. Fai solo attenzione a evitare la luce solare diretta quando prendi la roba, poiché l’erba di San Giovanni può rendere la tua pelle più sensibile ai raggi UV.
• Valeriana. Come la camomilla, i praticanti popolari si sono rivolti alla radice di questa pianta in fiore per alleviare l’ansia e favorire il rilassamento. E funziona: secondo una revisione di sedici studi , la radice di valeriana ha dimostrato di aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente ea dormire più profondamente. Tuttavia, potrebbe non essere l’ideale per un uso a lungo termine, quindi parla con il tuo medico prima di iniziare un regime di valeriana.
• Fiore della passione. Il fiore tropicale agisce come un lieve sedativo e, inoltre, ha un sapore delizioso. Prova a mettere in infusione un cucchiaino di passiflora in acqua bollente per 10 minuti prima di bere e scivola nel mondo dei sogni.
• Papavero della California . Le persone spesso non vogliono sentirsi pigre e letargiche. Ma quando lo fai, come prima di andare a letto, scegli il papavero della California. Metti le foglie arancioni in acqua calda per almeno 10 minuti per preparare un tè che cancellerà la tua ansia e ti farà sentire rilassato e pronto per andare a letto.

Considera l’idea di incontrare il tuo medico

Se hai provato un rimedio naturale dopo un rimedio naturale e hai ancora difficoltà a dormire, è una buona idea parlare della tua insonnia con il tuo medico. Insieme, puoi discutere i tuoi sintomi, che potrebbero indicare problemi di salute sottostanti che potrebbero renderti più difficile addormentarti. Può anche esaminare le prescrizioni che stai prendendo per vedere se potrebbero interferire con la tua capacità di addormentarti.

Hai trovato un modo per gestire la tua insonnia?

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.