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La routine di allenamento di 30 minuti

Un allenamento breve e ad alta intensità aumenta il metabolismo e tonifica i muscoli.

Il blitz di fitness di 30 minuti

Pensi di non avere tempo per allenarti? Tu fai. È l’intensità del tuo allenamento che è fondamentale. Un allenamento breve e ad alta intensità aumenta il metabolismo e tonifica i muscoli. Muoviti con questa routine “sveltina” di 30 minuti che include allenamento cardio e resistenza.

Se sei un nuovo esercizio, un uomo di età superiore ai 45 anni o una donna di età superiore ai 55 anni, o hai un problema di salute, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di fitness .

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Se sei nuovo in questo, inizia con una versione per principianti di squat usando una palla da ginnastica.

Squat per principianti: per le cosce

Se sei nuovo in questo, inizia con una versione per principianti di squat usando una palla da ginnastica. Stai in piedi contro un muro con la palla nella parte bassa della schiena, i piedi alla larghezza dei fianchi e in avanti. Mantenendo il corpo in posizione eretta, abbassare lentamente il corpo piegando i fianchi e le ginocchia, facendo cadere i glutei verso il pavimento; tornare lentamente alla posizione di partenza. Fallo 10 volte.

Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta.

Squat: per le cosce

Una volta che sei pronto, prova gli squat senza una palla da ginnastica. Per una buona forma: tieni i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Piega le ginocchia e abbassa la parte posteriore come se fossi seduto, tenendo le ginocchia sopra le caviglie. Nell’immagine “sbagliata”, nota come le ginocchia sono troppo in avanti. Per indirizzare più gruppi muscolari in meno tempo, aggiungi contemporaneamente una pressione dall’alto. Con un manubrio in ogni mano, alzati dalla posizione tozza e spingi i pesi in alto, con i palmi in fuori. Fallo 10 volte.

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, fai un grande passo in avanti con una gamba, quindi abbassa il corpo verso il pavimento, il ginocchio anteriore allineato con la caviglia, il ginocchio posteriore rivolto verso il pavimento.

Affondo in avanti: per le cosce

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, fai un grande passo in avanti con una gamba, quindi abbassa il corpo verso il pavimento, il ginocchio anteriore allineato con la caviglia, il ginocchio posteriore rivolto verso il pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti facendo un passo in avanti con l’altra gamba. Per ulteriori sfide, tieni un peso libero con entrambe le mani e completa l’affondo con una rotazione del busto, ruotando il corpo verso la gamba in avanti. Fai 10 volte su ciascun lato.

Per eseguire uno stacco tenendo una barra o dei pesi liberi, stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.

Deadlift: per i muscoli posteriori della coscia

Per eseguire uno stacco tenendo una barra o dei pesi liberi, stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegati sui fianchi, spostandoli all’indietro mentre abbassi la parte superiore del corpo parallelamente al pavimento. Tieni le gambe dritte senza bloccare le ginocchia e mantieni il livello della schiena e della colonna vertebrale in posizione neutra. Abbassa il peso appena sotto le ginocchia, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Fallo 10 volte.

Il ponte fa lavorare i glutei (glutei), i muscoli posteriori della coscia e il core.

Ponte: per i glutei

Il ponte fa lavorare i glutei (glutei), i muscoli posteriori della coscia e il core. Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, stacca la colonna vertebrale dal pavimento, iniziando dal coccige, formando una linea diagonale dalle ginocchia alle spalle. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Per una sfida in più: indirizza i tuoi tricipiti tenendo pesi leggeri, sollevando le braccia verso il soffitto mentre alzi i fianchi. Piega i gomiti per abbassare i pesi verso il pavimento. Fallo 10 volte.

Le flessioni rafforzano il petto, le spalle, i tricipiti e i muscoli centrali.

Push-up: per petto e core

Passiamo alla parte superiore del corpo. Le flessioni rafforzano il petto, le spalle, i tricipiti e i muscoli centrali. Partendo a quattro zampe, posiziona le mani un po ‘più larghe delle spalle. Posiziona le dita dei piedi sul pavimento, creando una linea liscia dalle spalle ai piedi. Mantenendo impegnati i muscoli centrali, abbassare e sollevare il corpo piegando e raddrizzando i gomiti. Troppo difficile? Posiziona le ginocchia sul pavimento invece delle dita dei piedi. Per potenziare l’allenamento, aggiungi una palla da ginnastica sotto i fianchi, le ginocchia o i piedi. Fallo 10 volte.

Per un esercizio meno impegnativo rispetto alle flessioni, puoi provare la pressa per il petto con i pesi.

Chest Press: per il petto

Per un esercizio meno impegnativo rispetto alle flessioni, puoi provare la pressa per il petto con i pesi. Sdraiati a faccia in su su una panchina, con le ginocchia piegate oi piedi sul pavimento, la colonna vertebrale rilassata. Premi una barra o dei manubri dal petto verso il soffitto. Allunga le braccia ma non bloccare i gomiti e muoviti lentamente in entrambe le direzioni, tenendo le scapole sulla panca. Per una sfida in più, esegui la pressa sul petto con la testa e la parte superiore della schiena su una palla da ginnastica. Fallo 10 volte.

La fila piegata lavora tutti i muscoli principali della parte superiore della schiena e dei bicipiti.

Fila piegata: per schiena e bicipiti

La fila piegata lavora tutti i muscoli principali della parte superiore della schiena e dei bicipiti. Inizia l’esercizio in posizione piegata con la schiena piatta, un ginocchio e una mano sullo stesso lato del corpo rinforzati su una panca. Tenere un peso libero nell’altra mano con il braccio esteso. Sollevare il peso verso l’anca fino a quando la parte superiore del braccio è appena oltre l’orizzontale, vedere a destra. Quindi abbassare lentamente il peso alla posizione di partenza. Fallo 10 volte.

Una pressa per spalle fa lavorare i muscoli delle spalle e può essere eseguita in piedi o seduti.

Spalla: per le spalle

Una pressa per spalle fa lavorare i muscoli delle spalle e può essere eseguita in piedi o seduti. Per un maggiore supporto per la schiena, utilizzare una panca con uno schienale. Inizia con i gomiti piegati e i pesi sulle spalle. Raggiungere lentamente il soffitto, tenendo i gomiti sotto le mani e le spalle lontane dalle orecchie; abbassare lentamente la schiena alla posizione di partenza. Fallo 10 volte.

Per l'ultimo esercizio per la parte superiore del corpo, tirare verso il basso il cavo, che lavora sulla parte superiore della schiena.

Cavo di trazione verso il basso: per la parte superiore della schiena

Per l’ultimo esercizio per la parte superiore del corpo, tirare verso il basso il cavo, che lavora sulla parte superiore della schiena. Usando una macchina per cavi, seduto dritto con una colonna vertebrale neutra, afferrare la barra con le braccia estese. Tirare lentamente la barra verso il basso oltre il viso e verso il petto. Vai solo il più lontano possibile senza appoggiarti all’indietro e controlla il peso durante la risalita. Fallo 10 volte.

Sdraiato sulla schiena sul pavimento, piega le ginocchia verso il petto e piega la parte superiore del corpo dal pavimento.

Bicycle Crunch: per core e addominali

Sdraiato sulla schiena sul pavimento, piega le ginocchia verso il petto e piega la parte superiore del corpo dal pavimento. Con le mani dietro la testa, ruotare lentamente la parte superiore del corpo verso destra mentre si attira il ginocchio destro verso l’interno e si allunga la gamba sinistra verso l’esterno. Quindi ruotare a sinistra e tirare il ginocchio sinistro in dentro ed estendere la gamba destra in fuori. Concentrati sul portare la spalla verso l’anca (piuttosto che il gomito sul ginocchio) e mantieni la spalla opposta sollevata dal pavimento. Fallo 10 volte.

Per un'altra alternativa addominale, sdraiati su un fianco con un gomito piegato direttamente sotto la spalla e usa i muscoli del busto per sollevare il corpo in una tavola laterale.

Plancia laterale: per core o addominali

Per un’altra alternativa addominale, sdraiati su un fianco con un gomito piegato direttamente sotto la spalla e usa i muscoli del busto per sollevare il corpo in una tavola laterale. Quindi solleva i fianchi più in alto, poi di nuovo sulla tavola, quindi più in basso. Fatene il maggior numero possibile con la forma corretta, quindi ripetete sull’altro lato. Se questo esercizio fa male alle spalle o al collo, solleva solo le gambe, tenendo i fianchi impilati. La tua testa poggerà sul tuo braccio piegato.

Prima di passare alla parte cardio dell'allenamento, assicurati di aver completato 20 minuti di allenamento di resistenza.

Vai per 20 minuti

Prima di passare alla parte cardio dell’allenamento, assicurati di aver completato 20 minuti di allenamento di resistenza. Se lo hai fatto, ora è un buon momento per una pausa in acqua per mantenere il tuo corpo ben idratato. In caso contrario, torna indietro e ricomincia il circuito fino a raggiungere l’obiettivo di 20 minuti.

Usa gli intervalli, impiegando circa un minuto per passare da velocità moderata a intensa.

Allenamento cardiovascolare

Varia l’intensità durante l’allenamento cardio. Usa gli intervalli, impiegando circa un minuto per passare da velocità moderata a intensa. Che tu sia sullo stepper, sull’ellittica o sul tapis roulant, fai:

  • 30 secondi alla velocità massima tollerabile, quindi 30 secondi alla velocità normale.
  • Quindi 30 secondi della resistenza più rigida che puoi gestire, quindi 30 secondi di normale.

Continua a muoverti avanti e indietro tra velocità e resistenza finché non hai completato 10 minuti.

Esegui questa routine di allenamento di 30 minuti a giorni alterni o fallo due giorni di seguito se è meglio per il tuo programma.

Quante volte?

Esegui questa routine di allenamento di 30 minuti a giorni alterni o fallo due giorni di seguito se è meglio per il tuo programma. Questi non sono esercizi fondamentali in cui hai bisogno di più riposo per recuperare.

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