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Il dietologo Toby Amidor propone consigli su come integrare abitudini alimentari più sane e offre approfondimenti sul rapporto tra cibo e sonno.
La nutrizione è un pilastro fondamentale della salute e la maggior parte di noi sa che la nostra dieta ha collegamenti diretti con cose come il peso, l’energia e il benessere generale. Tuttavia, un’area in cui l’impatto del cibo può essere un po ‘meno evidente è il sonno.
Tuttavia, ricerche recenti hanno trovato molte connessioni interessanti tra ciò che mangiamo e il modo in cui dormiamo. Ad esempio, studi su larga scala indicano che seguire una dieta ben bilanciata supporta abitudini di riposo sane, con un’assunzione alta o bassa di determinati nutrienti che mostrano connessioni con la durata del sonno e problemi di sonno comuni .
Gli studi hanno anche scoperto che alcuni alimenti come i carboidrati possono supportare un sonno migliore la sera e che una mancanza di nutrienti come la vitamina D può avere effetti significativi sul riposo. Anche le connessioni tra dieta e sonno sembrano funzionare in entrambi i modi, con la qualità del sonno che a sua volta influisce sui tipi di alimenti che desideriamo e sulle calorie complessive consumate .
Per saperne di più su questa interessante relazione, abbiamo contattato Toby Amidor, MS RD, uno dei principali dietologi e sviluppatori di ricette che si concentra su un’alimentazione sana e deliziosa.
Toby è uno scrittore affermato e offre anche servizi di consulenza in materia di nutrizione e sicurezza alimentare. È un’esperta affermata nel campo della nutrizione, professore a contratto presso il Teacher College della Columbia University e serve come ambasciatrice del National Dairy Council.
Continua a leggere per conoscere i consigli degli esperti di Toby per incorporare un’alimentazione più sana nella tua routine e come sfruttare il potere della nutrizione per dormire meglio.
Rosie: Cosa ti eccita di più della nutrizione e come descriveresti la tua filosofia di dietista?
Toby: Adoro fornire alle persone informazioni sulle ultime tendenze in fatto di cibo, nutrizione e dieta. Spesso le persone credono all’hype quando è solo questo: hype.
Mi piace anche condividere suggerimenti rapidi su cibo e cucina che possono aiutare le persone a mangiare più sano o fare un semplice scambio del loro piatto preferito in modo che possano alleggerirlo senza compromettere il sapore.
Rosie: In che modo il sonno influisce sulla tua pratica e, nella tua esperienza, come può ciò che mangiamo influire sul riposo?
Toby: Uno stile di vita sano include un’alimentazione sana, un’attività fisica regolare, dormire a sufficienza e ridurre lo stress. Vanno tutti di pari passo, poiché non è possibile ottenere uno stile di vita veramente sano senza tutti loro.
Nella mia esperienza, ci sono alcuni cibi che possono influenzare il riposo. Ad esempio, mangiare o bere cibi contenenti caffeina può rendere difficile addormentarsi. Inoltre, se mangi troppo o mangi cibi che causano bruciore di stomaco (cioè una grande porzione di cibo fritto), ciò può causare bruciore di stomaco e interrompere il tuo sonno per tutta la notte.
Inoltre, è difficile rilassarsi quando sei molto affamato. Fai uno spuntino leggero prima di andare a letto se non mangi da circa 5 ore. Bere troppi liquidi prima di andare a letto può anche interrompere il sonno se devi correre in bagno per tutta la notte.
Rosie: Sembra anche che il modo in cui dormiamo possa influenzare ciò che mangiamo, lavorando sia sulle voglie che sulla forza di volontà. Quando si tratta di mangiare sano, ritieni che il sonno svolga un ruolo importante per il successo?
Toby: assolutamente. Quando qualcuno cerca di mangiare in modo sano e non dorme a sufficienza, la sua capacità di prendere decisioni corrette è compromessa. Tendono a scegliere cibi più confortevoli, o qualunque cibo li faccia sentire meglio o sia facile da raggiungere.
Rosie: Se stessi progettando il menu ideale per un sonno ristoratore, quali elementi considereresti più importanti?
Toby:
- Fai uno spuntino leggero prima di andare a letto se non mangi da almeno 5 ore.
- Includere cibi ricchi di calcio (come yogurt o un bicchiere di latte caldo) o cibi ricchi di carboidrati (come cracker integrali o una mela) che promuovono gli effetti del triptofano, un amminoacido che aiuta a favorire il sonno.
- I cibi ricchi di magnesio aiutano a dormire. Questi includono noci, semi, fagioli, banane , avocado e cereali integrali.
- Evita la caffeina prima di andare a letto.
Rosie: Ci sono cibi che le persone dovrebbero evitare la sera?
Toby:
- Evita cibi contenenti caffeina come tè, caffè, cioccolato o cibi arricchiti con caffeina. Inoltre, evitare le bevande energetiche che sono “superiori”.
- Evita di bere troppi liquidi prima di andare a letto: puoi correre in bagno tutta la notte.
- Evita cibi grassi, piccanti e molto pesanti prima di andare a letto che possono causare bruciore di stomaco.
- Evita di andare a letto affamati: fai uno spuntino leggero prima di andare a letto, yogurt leggero con frutta o cracker integrali con burro di arachidi.
Rosie: Trovi che l’orario dei pasti sia importante per bilanciare l’energia? Quando facciamo colazione o cena è importante?
Toby: Sì. Idealmente, dovresti mangiare tutto il giorno per mantenere il tuo corpo alimentato. Dovresti mangiare qualcosa entro 1 ora dal risveglio, dato che normalmente non mangi da almeno 8 ore. Inoltre, non dovresti passare più di 5 ore senza mangiare. Se ti ritrovi a passare più di 5 ore, allora è il momento di fare un pasto o uno spuntino sano per arrivare al tuo prossimo pasto.
Rosie: Qual è la tua opinione sugli spuntini a tarda notte ? Ci sono alcuni consigli che consiglieresti alle persone che tendono ad avere fame prima di andare a dormire?
Toby: Finché non hai mangiato troppo durante il giorno e hai superato le calorie giornaliere consigliate (circa 2000 calorie / giorno per l’americano medio), allora va bene fare uno spuntino leggero prima di andare a dormire. Evita anche di andare a letto affamato, il che può portare a un sonno agitato.
Gli spuntini ottimali includono un bicchiere di latte caldo, formaggio e cracker integrali o una mela e burro di mandorle.
Rosie: Quali sono i tuoi migliori consigli per le persone che cercano di integrare abitudini più sane?
Toby: Invece di concentrarti sugli aspetti negativi di ciò che NON mangiare, concentrati sugli aspetti positivi di ciò che DOVRESTI mangiare. Il cibo non dovrebbe essere solo sano ma anche gustoso. Quando cerchi di integrare abitudini più sane, pensa ai cibi che ami che sono sani e come puoi mangiarli invece di più cibi drogati nella tua dieta.
Un alimento non causerà perdita di peso o aumento di peso. È una combinazione di ciò che si trova nel piatto a ogni pasto e spuntino e della quantità totale di calorie assunte ogni giorno. Se qualcuno ti dice che un cibo avrà poteri magici, sfortunatamente no.
Inoltre, va bene cadere dal carro. Succede al meglio di noi. Quando ciò accade, spazzolati via e torna di nuovo sul carro del mangiar sano.
Dal bilanciamento dell’assunzione di energia e dall’integrazione di alimenti che favoriscono il sonno , Toby ha fornito diversi suggerimenti pratici e accessibili. Essere consapevoli di ciò che si mangia durante il giorno e la sera può giovare al sonno e dare la priorità al sonno può anche consentirti di fare scelte più sane. Proprio come con altri principi del benessere e dell’igiene del sonno , apportare cambiamenti graduali e attenersi ad essi può essere la chiave per sviluppare abitudini migliori.
Se desideri saperne di più su Toby o sul suo approccio a un’alimentazione salutare, visita il suo sito web o dai un’occhiata al suo libro di cucina – ” The Greek Yogurt Kitchen: più di 130 deliziose e sane ricette per ogni pasto della giornata “. Il sito web di Toby ospita un blog e scrive regolarmente su nutrizione e ricette per FoodNetwork.com, Shape.com e altrove. Puoi anche trovarla su Twitter e Facebook .
Noti cambiamenti nel tuo sonno con cibi o bevande diversi? Come puoi ottimizzare le tue abitudini per favorire un riposo migliore?
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
