Guarda come alcune semplici modifiche potrebbero trasformare la tua camera da letto in un’oasi di sonno ristoratore e sogni d’oro. Sapevi che la tua camera da letto può influire sulla qualità di …
Guarda come alcune semplici modifiche potrebbero trasformare la tua camera da letto in un’oasi di sonno ristoratore e sogni d’oro.
Sapevi che la tua camera da letto può influire sulla qualità del tuo riposo? Dalla temperatura alla luce e altro ancora, studi scientifici e ricercatori sul sonno hanno scoperto che i nostri ambienti hanno effetti reali e misurabili sul sonno.
Sia che tu voglia solo darti le migliori basi per il riposo o che tu stia cercando di superare i problemi del sonno, ottimizzare la tua camera da letto può aiutare i sogni a diventare più facili.
9 modi per migliorare la tua camera da letto per dormire
Abbiamo messo insieme nove dei modi migliori per migliorare il tuo spazio per dormire secondo i principali esperti di igiene del sonno e studi recenti. Continua a leggere per scoprire quali cambiamenti ambientali possono avere il maggiore impatto sul riposo.
1. Raffreddalo
Ti sei mai sentito troppo caldo o sudato per dormire? Non è nella tua testa; temperature più calde influiscono davvero sulla qualità del sonno. L’ intervallo di temperatura ottimale per il riposo secondo la maggior parte degli esperti del sonno è compreso tra 60 e 72 gradi Fahrenheit.
Se non vuoi lasciare l’aria condizionata accesa tutta la notte, potresti seguire la strada più verde di installare un ventilatore a soffitto, utilizzare un ventilatore elettrico o aprire le finestre quando le temperature notturne sono fresche. Anche i materassini rinfrescanti e le lenzuola più leggere possono aiutare.
Prova diverse impostazioni del termostato per vedere cosa ti senti più a tuo agio, poiché ogni persona varia. Se sei una fornace e il tuo partner ha i brividi, potrebbe anche essere utile usare diversi pesi per il piumino in modo da poter dormire entrambi in modo ottimale.
2. Keep it Dark
Risiedendo nell’ipotalamo, il tuo nucleo soprachiasmatico è ciò che controlla il tuo orologio interno, in base ai segnali luminosi ricevuti attraverso i nervi ottici dell’occhio. Quando viene rilevata la luce, ritarda il rilascio di melatonina, produce cortisolo e mantiene alta la temperatura corporea, dando inizio alla veglia.
Secondo gli studi, esposizione alla luce elettrica sia prima che durante il sonno sopprimono la melatonina, l’ormone responsabile della regolazione dei cicli sonno-veglia. Negli studi sugli animali, anche le luci soffuse hanno mostrato effetti negativi. Pertanto, l’oscurità è importante per un sonno profondo e ristoratore e un orologio del sonno regolare .
Nella tua stanza, prova a spegnere o coprire le luci elettroniche prima di andare a letto. Se sei preoccupato di trovare la strada per il bagno di notte, una luce notturna attivata dal movimento o una luce sotto il letto può illuminare la strada quando necessario senza disturbare il riposo.
Se le tue finestre lasciano entrare la luce o tendi a dormire dopo l’alba, potrebbe anche valere la pena investire in tende oscuranti per mantenere buia la tua camera da letto (anche queste possono avere benefici isolanti).
Se bloccare tutta la luce non è pratico o fattibile nel tuo spazio, potresti sempre optare per una maschera per dormire che copra i tuoi occhi. Cercane uno con una fascia comoda ma aderente e un tessuto liscio e traspirante come cotone fine, raso, seta o rayon.
3. Blocca i suoni fastidiosi
Dai televisori ai vicini ai russatori nelle vicinanze, ci sono molti suoni che possono rendere difficile addormentarti o svegliarti durante la notte. I rumori possono anche influenzare i cicli di sonno profondo, anche se non ricordi di esserti svegliato.
Se vivi in un ambiente con rumore al di fuori del tuo controllo e scopri che influisce sul tuo riposo, i tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco potrebbero aiutarti. Il rumore bianco o i suoni rilassanti della natura offuscano il rumore di fondo e possono rendere più facile assopirsi.
Quando si tratta di russare, anche i tappi per le orecchie e il rumore bianco potrebbero fornire un po ‘di sollievo. Potresti anche riposizionarli delicatamente (i cuscini posizionati male e il sonno posteriore rendono più probabile il russare). Ma se il russare è estremamente rumoroso o sembra che il tuo partner smetta di respirare, portalo alla sua attenzione, poiché potrebbe essere un segno di apnea notturna .
4. Bandire la TV
Anche se sdraiarsi a letto e guardare i tuoi programmi preferiti può essere rilassante, la ricerca ha dimostrato che i televisori in realtà rubano il sonno .
Il movimento e il suono mantengono la mente stimolata e la luce impedisce all’orologio interno del corpo di regolare correttamente il sonno. Nei neonati e nei bambini, la televisione prima di andare a letto è anche associata a diversi problemi di sonno, tra cui resistere al letto e aumentare l’ansia.
Cerca di mantenere la visione della TV della tua famiglia in soggiorno, o almeno spegni il tubo 30-60 minuti prima di voler dormire. Optare per attività meno stimolanti come la lettura, un bagno o uno stretching leggero, che favoriscono maggiormente il riposo.
5. Dare il via anche ad altri dispositivi elettronici
Non è solo la TV a rubarti il sonno la notte; anche il tuo laptop, tablet, telefono e altri dispositivi elettronici (specialmente quelli con luci a LED luminose) condividono la colpa.
Uno studio ha scoperto che la luce blu emessa dai LED ha funzionato contro la melatonina, anche più delle normali luci bianche.Un altro studio ha scoperto che anche il bagliore degli schermi dei computer può avere effetti simili.
Oltre agli effetti stimolanti delle luci, lavorare o controllare le e-mail prima di andare a letto può anche indurre stress, navigare in Internet può mantenere la mente attiva più a lungo e controllare i social network può anche portare sentimenti negativi.
Istituisci un divieto dell’elettronica nell’ora prima di andare a letto per darti il tempo di rilassarti . Lascia i dispositivi fuori dalla tua portata quando sei a letto e lascia i telefoni in modalità silenziosa, se possibile. Diverse app “non disturbare” per iOS e Android possono bloccare notifiche non importanti durante il sonno, lasciando passare solo i messaggi di emergenza dai contatti approvati.
6. Usa la lettiera giusta
Alcuni tessuti hanno proprietà “traspiranti”, il che significa che assorbono l’umidità in eccesso e ti mantengono più a tuo agio. Questi includono cotone, lana, seta, bambù e lino, mentre altri come il poliestere e il raso sintetico possono effettivamente intrappolare l’umidità e renderti più caldo.
Non hai bisogno delle lenzuola con il numero di fili più alto sul mercato, ma i tessuti della biancheria da letto dovrebbero essere piacevoli sulla tua pelle e non distrarti dal metterti comodo. Se vivi in un’area con inverni ed estati diversi, anche l’uso di lettiere diverse (più spesse per l’inverno / più sottili per l’estate) può aiutarti a mantenerti a tuo agio.
Piumini o trapunte si abbinano al tuo set di lenzuola per offrire comfort e calore extra. Anche se hai il sonno caldo, puoi trovare queste “coperte superiori” realizzate con materiali rinfrescanti per ostacolare la sudorazione notturna.
Se le allergie alla polvere o alle muffe sono un problema, molti esperti consigliano di utilizzare materassi e fodere a prova di allergeni e lavare frequentemente la biancheria da letto per ridurre gli allergeni che rubano il sonno.
7. Elimina il disordine
Uno spazio disorganizzato o ingombrante può distrarti dalla deriva e impedirti di sentirti rilassato. Trascorrere solo pochi minuti al giorno a fare ordine e garantire che le cose abbiano una “casa” può avere un grande impatto.
Cerca di tenere bollette, compiti d’ufficio / scolastici e altri documenti confinati in uno spazio ufficio o comunque fuori dalla vista. Usa un cesto chiuso per tenere i vestiti lontani. E, tieni i piatti in cucina e la spazzatura in un cestino.
Un cassetto del comodino o un grazioso cestino possono contenere oggetti e oggetti, mantenendo il tuo spazio ordinato e le tue cose essenziali ancora a portata di mano. Per gli oggetti più grandi, una cassettiera o uno scaffale con cassetti può fornire uno spazio per tenere le cose fuori mano.
8. Assicurarsi che i materassi siano comodi
Il tuo materasso è una parte importante dell’equazione del sonno. Il Better Sleep Council afferma che i materassi dovrebbero essere sostituiti dopo 5-7 anni e Consumer Reports afferma che sostituirli ogni volta che il letto non è più comodo.
Le persone tengono i loro letti in media circa 10 anni, ma se il tuo materasso mostra impressioni profonde o causa punti di pressione dolorosi, potrebbe essere passato al suo apice. In generale, i materassi in lattice e memory foam durano più a lungo dei letti con molle perché le molle tendono a consumarsi più velocemente delle schiume.Uno studio trovato che semplicemente sostituendo i vecchi materassi (età media 9,5 anni) con nuovi letti ha migliorato lo stress e ridotto il mal di schiena per i partecipanti. (Se dolori e dolori sono qualcosa che provi costantemente, cerca di trovare il miglior materasso per il mal di schiena .)
Controlla il tuo letto per segni di usura (come impressioni profonde oltre 1,5 pollici) e presta attenzione anche al tuo corpo. Se ti svegli con dolori e dolori che svaniscono entro un paio d’ore, potrebbe essere un segno che il tuo materasso non ha supporto.
Tieni presente che i cambiamenti di età, peso e salute possono anche modificare le esigenze di comfort, anche se il materasso stesso è ancora in buone condizioni.
9. Mantenere freschi i cuscini
Anche i cuscini si dimostrano importanti per il comfort e dovrebbero essere sostituiti più spesso dei materassi. Potrebbe essere necessario sostituire i cuscini alternativi in piuma e poly-fill ogni 1-2 anni, mentre i cuscini in lattice, piuma , grano saraceno e memory foam possono durare ancora qualche anno con buona cura.
Se un cuscino è troppo piatto, troppo spesso o non fornisce più un’ammortizzazione adeguata, può contribuire al dolore al collo, alla schiena o ai punti di pressione. Quindi, se il tuo materasso è ancora in buone condizioni, ma hai dolore al collo, il tuo cuscino potrebbe essere il problema.
Web MD dice che chi dorme sulla schiena dovrebbe cercare un cuscino più sottile con supporto per il collo nel terzo inferiore, chi dorme di lato dovrebbe optare per un cuscino più solido che supporti la distanza naturale tra l’orecchio e la spalla, e chi dorme sullo stomaco dovrebbe usare un cuscino molto sottile o nessun cuscino.
Inoltre, anche i cuscini (o almeno le coperte) dovrebbero essere lavati regolarmente per ridurre batteri e allergeni che potrebbero rendere il sonno meno confortevole.
Trasformare la tua camera da letto
Fresco, buio, rilassante, accogliente e privo di distrazioni sono i concetti chiave da tenere a mente quando si ottimizza la camera da letto per dormire. Queste idee per l’ottimizzazione della camera da letto si applicano anche alle stanze dei bambini e possono essere utili anche se stai allestendo una camera per gli ospiti.
Fare aggiustamenti graduali può rendere più facile se ci sono molte cose che vuoi cambiare. Per esempio:
- Settimana 1: Rendi la tua camera da letto più fresca, riduci il disordine e lascia i telefoni in modalità silenziosa di notte.
- Settimana 2: Spegnere la TV 30 minuti prima e ridurre le altre fonti di luce.
- Settimana 3: Inizia a spegnere la TV 60 minuti prima di andare a letto e, se necessario, utilizza una macchina per il rumore bianco.
- Settimana 4:Passa al miglior materasso , biancheria da letto e cuscini; e considera di rimuovere la TV e altri dispositivi elettronici dalla tua camera da letto.
Abbiamo tutti tolleranze e preferenze diverse, quindi ascolta il tuo corpo e nota cosa ti fa sentire meglio. Potrebbe non essere necessario apportare tutte le modifiche suggerite dagli esperti di igiene del sonno, piuttosto i punti chiave sono rendere il riposo una priorità nella tua routine e creare una camera da letto che si rivolga al sonno sopra ogni altra cosa.
Quali modifiche alla camera da letto ti aiutano a dormire meglio? Esegui già una di queste ottimizzazioni nella tua camera da letto? Come hanno aiutato?
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Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
