Gli alimenti più proteici sono quelli di origine animale come carne, pesce, uova, latte, formaggio e yogurt. Oltre ad essere presenti in grandi quantità, le proteine di questi alimenti hanno un alto valore biologico, cioè sono anche di migliore qualità, essendo più facilmente utilizzate dall’organismo.
Tuttavia, i legumi come i piselli, i cereali e la soia hanno anche una buona quantità di proteine e possono essere utilizzati in una dieta equilibrata per mantenere una buona funzione del corpo, facenti parte degli alimenti inclusi nelle diete vegetariane.
Le proteine sono essenziali per il funzionamento del corpo, perché sono legate al processo di crescita, riparazione e mantenimento di muscoli, tessuti e organi, nonché alla produzione di ormoni. Vedi più in dettaglio le funzioni delle proteine .
Tabella degli alimenti ricchi di proteine animali
La tabella seguente indica la quantità di proteine per 100 grammi di cibo:
| Cibo | Proteine animali per 100 g | Energia per 100 g |
| Carne di gallina | 32,8 g | 148 kcals |
| Manzo | 26,4 g | 163 kcals |
| Carne di maiale (lonza) | 22,2 g | 131 kcals |
| Carne d’anatra | 19,3 g | 133 kcals |
| Carne di quaglia | 22,1 g | 119 kcals |
| Carne di coniglio | 20,3 g | 117 kcals |
| Formaggi in genere | 26 g | 316 kcal |
| Salmone crudo, fresco e senza pelle | 19,3 g | 170 kcal |
| Tonno fresco crudo | 25,7 g | 118 kcals |
| Baccalà crudo | 29 g | 136 kcals |
| Pesce in generale | 19,2 g | 109 kcals |
| Uovo | 13 g | 149 kcals |
| Yogurt | 4,1 g | 54 kcals |
| Latte | 3,3 g | 47 calorie |
| Kefir | 5,5 g | 44 calorie |
| Gamberetto | 17,6 g | 77 kcals |
| Granchio cotto | 18,5 g | 83 kcals |
| Cozze | 24 g | 172 kcals |
| prosciutto | 25 g | 215 kcals |
Il consumo di proteine dopo l’attività fisica è importante sia per evitare lesioni che per aiutare il recupero e la crescita muscolare.
Tabella degli alimenti ricchi di proteine vegetali
Gli alimenti ricchi di proteine vegetali sono importanti principalmente nelle diete vegetariane, fornendo quantità adeguate di aminoacidi per mantenere la formazione di muscoli, cellule e ormoni nel corpo. La tabella seguente mostra i principali alimenti vegetali ricchi di proteine:
| Cibo | Proteine vegetali per 100 g | Energia per 100 g |
| Soia | 12,5 g | 140 kcals |
| Quinoa | 12,0 g | 335 kcals |
| Grano saraceno | 11,0 g | 366 kcals |
| Semi di miglio | 11,8 g | 360 kcal |
| Lenticchie | 9,1 g | 108 kcals |
| tofu | 8,5 g | 76 kcals |
| Fagioli | 6,6 g | 91 kcals |
| Piselli verdi | 6,2 g | 63 kcals |
| Riso cotto | 2,5 g | 127 kcals |
| Semi di lino macinati | 14,1 g | 495 kcals |
| semi di sesamo | 21,2 g | 584 kcals |
| Garbanzo | 21,2 g | 355 kcals |
| Arachidi o arachidi | 25,4 g | 589 kcals |
| Noci | 16,7 g | 699 kcals |
| Nocciole | 14 g | 689 kcals |
| mandorle | 21,6 g | 643 kcals |
| Noce brasiliana | 14,5 g | 643 kcals |
Come combinare le proteine vegetali per aumentarne la qualità
Nel caso di vegetariani e vegani, il modo ideale per fornire all’organismo proteine di alta qualità è combinare alcuni alimenti che si completano a vicenda, alcuni esempi sono:
- Riso e fagioli di qualsiasi tipo;
- Piselli e semi di miglio;
- Lenticchie e grano saraceno;
- Quinoa e mais;
- Riso integrale e fagioli rossi.
La combinazione di questi alimenti e la varietà della dieta sono importanti per mantenere la crescita e il corretto funzionamento del corpo nelle persone che non mangiano proteine animali. Nel caso di individui ovo-latto-vegetariani, possono includere nella dieta anche proteine di uova, latte e loro derivati.
Dieta ad alto contenuto proteico o ad alto contenuto proteico
Nella dieta iperproteica, dovresti consumare tra 1,1 e 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. La quantità da consumare dovrebbe essere calcolata da un nutrizionista, poiché varia da persona a persona e dipenderà dall’età, dal sesso, dall’attività fisica e dalla presenza o meno di una malattia associata.
Questa dieta è una buona strategia per dimagrire e favorire l’aumento della massa muscolare, soprattutto se accompagnata da esercizi che favoriscono l’ipertrofia muscolare. Guarda come fare la dieta iperproteica .
Alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi
Gli alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi sono tutti gli alimenti di origine vegetale citati nella tabella precedente, ad eccezione della frutta secca, oltre alle carni magre come il petto di pollo o di tacchino senza pelle, gli albumi d’uovo e il pesce magro come nasello, per esempio.
