In caso di intolleranza al lattosio, è importante conoscere la quantità di lattosio negli alimenti, perché aiuta ad evitare la comparsa di sintomi come coliche, gas e diarrea.
In generale, le persone con intolleranza al lattosio di solito tollerano fino a 12 grammi senza presentare sintomi significativi, ovviamente questo di solito varia da persona a persona. Quindi in questo modo è più facile fare una dieta con meno lattosio, sapendo quali sono gli alimenti che sono più tollerabili e quali vanno assolutamente evitati in base al contenuto di lattosio che hanno.
Tuttavia, la riduzione degli alimenti con lattosio nella dieta, può far sì che l’individuo debba ingerire integratori di calcio e vitamina D, oppure dovrebbe fare attenzione a ingerirlo da altre fonti alimentari non casearie come broccoli, spinaci, mandorle e arachidi in per evitare un deficit di questi nutrienti.
Contenuto di lattosio negli alimenti
La tabella seguente elenca la quantità approssimativa di lattosio nei latticini più comuni:
| Alimenti con più lattosio (da evitare) | |
| Cibo (100 g) | Quantità di lattosio (g) |
| Proteine del siero di latte | 75 |
| Leche condensata scremata | 17,7 |
| Latte condensato | 14,7 |
| Crema queso aromatizzata (tipo Philadelphia) | 6,4 |
| Latte vaccino intero | 6,3 |
| Scremare il latte vaccino | 5,0 |
| Yogurt bianco | 5,0 |
| Formaggio cheddar | 4,9 |
| Salsa bianca (besciamella) | 4,7 |
| Leche al cioccolato | 4,5 |
| Latte di capra | 3,7 |
| Latte evaporato | 12 |
| Alimenti con meno lattosio (che possono essere consumati in piccole quantità) | |
| Cibo (100 g) | Quantità di lattosio (g) |
| Forma il pane | 0,1 |
| Cereali muesli | 0,3 |
| Biscotto con gocce di cioccolato | 0,6 |
| Cookie di tipo Maria | 0,8 |
| Burro | 1,0 |
| Biscotti farciti | 1,8 |
| Cottage Queso | 1,9 |
| Crema di formaggio (tipo Philadephia) | 2,5 |
| Ricotta | 2,0 |
| Formaggio mozzarella | 3,0 |
Oltre a questo, è importante leggere l’etichettatura nutrizionale degli alimenti, poiché molti prodotti industrializzati contengono lattosio nella loro composizione. Guarda come capire se sei intollerante al lattosio .
Quali alimenti possono sostituire il latte e i suoi derivati
Il lattosio è presente in tutti i tipi di latte e, quindi, non è consigliabile sostituire il latte vaccino con un altro tipo di latte come il latte di capra, ad esempio.
Tuttavia, il latte può essere sostituito da bevande vegetali come soia, riso, mandorle, quinoa, cocco o farina d’avena, sebbene siano comunemente conosciuti come “latte”, sono privi di lattosio e sono buone alternative per chi soffre di intolleranza al lattosio.
Nel caso degli yogurt, possono essere sostituiti con yogurt di soia, latte di cocco o mandorle, che possono essere preparati in casa. Per il consumo di formaggi, l’ideale è testare la tolleranza ai senza lattosio o anche scegliere quelli con meno contenuto di lattosio, tuttavia, è possibile utilizzare altri tipi di ripieni come crema di avocado, hummus, burro di arachidi, marmellate di frutta, tra gli altri .
