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Ridurre il mal di schiena durante il sonno: cause e le giuste posizioni del sonno per il trattamento

Scopri come le posizioni del sonno e le scelte del materasso possono influenzare e migliorare il mal di schiena notturno e perché la gestione del dolore è importante per un riposo sano. Se si verificano frequenti dolori alla schiena, tu …

Scopri come le posizioni del sonno e le scelte del materasso possono influenzare e migliorare il mal di schiena notturno e perché la gestione del dolore è importante per un riposo sano.

Se provi frequenti dolori alla schiena, non sei solo. Il Associazione americana di chiropratica stima che 31 milioni di americani soffrano di mal di schiena in qualsiasi momento e che fino all’80% di noi sopporterà il mal di schiena ad un certo punto della nostra vita.

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Con l’intersezione di così tanti muscoli, articolazioni, ossa e legamenti, il mal di schiena è una condizione diversa con molte cause diverse. Dalla cattiva postura ai muscoli tesi, ai problemi del disco genetico all’artrite, all’esagerazione in palestra all’obesità e persino alla gravidanza allo stress psicologico, le ragioni per cui le persone soffrono di mal di schiena si dimostrano piuttosto varie.

Ma, sebbene sia una condizione comune, ciò non significa che sia insignificante. Il mal di schiena può avere enormi costi individuali, influenzando la produttività, l’umore, il piacere della vita e altro ancora.

Un’area della vita in cui il mal di schiena può avere un effetto significativo è il sonno. Il dolore può rendere difficile rilassarsi e sentirsi a proprio agio di notte. Questo spesso si traduce in un riposo complessivo inferiore e in un sonno di qualità scadente, che può effettivamente esacerbare ulteriormente questo dolore.

In questo articolo daremo uno sguardo approfondito all’impatto del mal di schiena e come minimizzarne gli effetti sul sonno e sulla vita da svegli.

Le basi del mal di schiena

Dal dolore acuto temporaneo a condizioni croniche debilitanti, il termine “mal di schiena” può essere abbastanza ampio. Può essere attribuito a molte cause diverse e può variare in intensità, ma la portata e l’effetto del mal di schiena possono essere piuttosto significativi quando colpisce. Prima di entrare nei dettagli del sonno e del dolore, ecco uno sguardo a dove proviene il mal di schiena e come può influenzare la vita di coloro che ce l’hanno.

Chi ha il mal di schiena?

Il mal di schiena può colpire praticamente chiunque in qualsiasi momento. Tuttavia, alcuni tratti sono collegati conrischio più elevato. Gli anziani (oltre 30 anni) e le donne hanno maggiori probabilità di provare dolore alla schiena. Le persone in sovrappeso o obese e le persone con uno stile di vita sedentario e una scarsa forma fisica hanno tassi più elevati di mal di schiena.

Il lavoro fisicamente faticoso che comporta un sacco di sollevamento, spinta o trazione crea un rischio maggiore di lesioni o sforzi. Altri rischi professionali includono prolungare la seduta (come alla scrivania o alla guida) con una postura scorretta e persino un lavoro mentalmente stressante.

Fattori che aumentano il rischio di mal di schiena:

  • Età: più comune tra i 35 ei 55 anni
  • Genere: più comune nelle donne
  • Essere sovrappeso
  • Stili di vita sedentari
  • Fatica
  • Ansia e depressione
  • Gravidanza

Il fumo è un altro rischio potenziale che potrebbe non essere così ovvio. I dati suggeriscono che i fumatori sono più inclini al mal di schiena per un paio di motivi: i nutrienti potrebbero non essere in grado di raggiungere la schiena dove sono necessari, la tosse può causare tensione e i fumatori sono più lenti a guarire dalle lesioni.

Anche altri fattori aumentano le probabilità di mal di schiena, come gravidanza, esercizio fisico intenso, ansia e depressione e alcune condizioni ereditarie.

Da dove viene?

Il mal di schiena, ovviamente, ha origine nella schiena. Esiste un’ampia varietà di potenziali cause, dallo sforzo muscolare temporaneo alle anomalie spinali. Medical News Today spiega che le cause del mal di schiena possono derivare da diversi tipi di tensione, problemi strutturali, infezioni interne e cancro, nonché problemi di sonno e materasso. Le cause più comuni di mal di schiena sono:

  • Sforzo: muscoli o legamenti tesi a causa di un sollevamento improprio o troppo pesante, movimenti scomodi
  • Problemi scheletrici: dischi rotti o sporgenti, sciatica, scoliosi, artrite, osteoporosi
  • Infezioni: della colonna vertebrale, del bacino o dei nervi
  • Disturbi del sonno: le persone con disturbi del sonno hanno maggiori probabilità di avere mal di schiena
  • Materasso scadente: uno scarso sostegno può causare o peggiorare il dolore
  • Stile di vita: cattiva postura, in piedi, ingobbiti e piegati per lunghi periodi e guida prolungata

Sforzo

La tensione è la causa più comune del mal di schiena, che colpisce muscoli e legamenti. Sollevare o tirare cose in modo improprio e sollevare o trasportare oggetti pesanti sono comuni modi in cui i muscoli si tendono. Movimenti improvvisi, come alzarsi goffamente dal letto o dall’auto o cadere, possono provocare dolore. Anche piegarsi, stare in piedi, ingobbirsi su una scrivania o guidare per lunghi periodi di tempo causa tensione e affaticamento muscolare.

Problemi strutturali

I problemi strutturali riguardano la colonna vertebrale e le articolazioni, responsabili di molti casi di mal di schiena. I dischi che si trovano tra e ammortizzano le vertebre spinali possono rompersi o gonfiarsi, esercitando una pressione sui nervi e causando cose come la sciatica. La scoliosi e altre condizioni che fanno sì che la colonna vertebrale abbia una curvatura anormale possono rendere più probabile il dolore. Anche l’artrite e l’osteoporosi possono colpire la colonna vertebrale e provocare dolore alla schiena.

Altre cause

Internamente, alcune condizioni possono causare dolore alla schiena come sintomo. Le infezioni spinali creano dolore lungo il nervo spinale e anche l’herpes zoster può causare dolore ai nervi. Altre possibili cause interne sono infezioni nei reni, nella vescica e negli organi pelvici e tumori sopra o vicino alla colonna vertebrale.

Si ritiene che i fattori psicologici abbiano un ruolo in alcuni casi di mal di schiena. Esistono differenze genetiche nella sensibilità al dolore e nell’attenzione che possono far sentire il dolore più intenso. L’umore basso, lo stress e la catastrofizzazione possono anche alterare la tolleranza al dolore. Si ritiene che il dolore a lungo termine possa influenzare le vie del sistema nervoso centrale, contribuendo a condizioni di dolore cronico.

Le condizioni esterne sono un altro potenziale fattore scatenante del mal di schiena. Sedie e postazioni di lavoro che non supportano una buona postura possono aumentare il dolore in caso di flessione e curvatura. Anche i materassi privi di un supporto adeguato per mantenere la colonna vertebrale dritta possono provocare tensione e tensione.

Più che un piccolo inconveniente

In cerca di sollievo, gli americani spendono oltre $ 50 miliardi (con costi sanitari stimati oltre $ 190 miliardi ) ogni anno solo per il mal di schiena. È la seconda ragione più comune per cui le persone perdono il lavoro, la terza ragione più comune per gli interventi chirurgici e la quinta causa più comune di ospedalizzazione, ed è responsabile anche del 20% delle visite mediche. Due studi del 2014 suggeriscono che il mal di schiena è la principale causa di disabilità nel mondo.

Il dolore può anche influenzare il sonno. UNStudio coreano del 2014 delle persone con lombalgia cronica ha scoperto che il 32% degli intervistati ha sperimentato disturbi del sonno a causa del dolore, mentre quelli che hanno avuto più dolore hanno riferito una maggiore quantità di disturbi. Un precedenteStudio australiano guardando sia il dolore alla schiena acuto che quello cronico ha rilevato che il 58% delle persone ha riferito disturbi del sonno a causa del dolore.

L’impatto in corso del mal di schiena in America:

  • Oltre $ 50 miliardi di costi di trattamento
  • Il 15-20% soffre di mal di schiena a lungo termine
  • Il 3-4% è temporaneamente disabile a causa del mal di schiena
  • 1% della forza lavoro disabile in modo permanente
  • Seconda causa più comune di mancato lavoro
  • Terza ragione principale per la chirurgia
  • Tra i principali motivi per visite ospedaliere e mediche

In unstudio del triage del mal di schiena nel Regno Unito, il 44% delle persone che sono venute in una clinica ha riferito dolore durante la notte. Di quel gruppo, il 42% soffre di mal di schiena ogni notte. La loro ricerca ha identificato che le persone che soffrivano di mal di schiena notturno dormivano in media meno di cinque ore, si svegliavano più volte durante la notte e riportavano punteggi più alti rispetto alle persone senza dolore notturno.

Altre ricerche hanno anche scoperto che perdere il sonno può peggiorare il dolore, il che significa che non solo il mal di schiena rende più difficile riposarsi, ma non dormire a sufficienza può peggiorare il dolore. Offrendo potenziali intuizioni, uno studio pubblicato di recente dalla rivista PAIN ha dimostrato che perdere il riposo può aumentare la percezione del dolore diminuendo la tolleranza al dolore.

Il sondaggio Sleep in America del 2015 ha esaminato le connessioni tra sonno, stress e dolore. Sono stati intervistati oltre 1000 adulti e i risultati hanno trovato:

  • Le persone che hanno sperimentato più dolore hanno riportato un sonno complessivo inferiore e una qualità del sonno peggiore.
  • Le persone con dolore erano più suscettibili a disturbi come luce, rumore e comfort del materasso.
  • Le persone con dolore cronico erano più propense a dire che le difficoltà del sonno interferivano con il lavoro, l’umore, le attività, le relazioni e il piacere della vita.
  • Le persone con dolore che hanno affermato di rendere il dormire una priorità hanno effettivamente dormito di più rispetto ai coetanei meno motivati.

Perdere sonno può avere effetti di vasta portata quando accade spesso. La privazione cronica del sonno parziale è associata adisturbi cognitivi e stati d’animo peggiori, più ansia e depressione, di piùguida pericolosa, così come unmaggior rischio di malattie come l’obesità, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, il morbo di Alzheimer e altro ancora.

Tutto sommato, il mal di schiena non è un problema da poco né per le persone che ne soffrono né a livello sociale. Può influenzare le prestazioni di una persona sul lavoro e il suo potenziale di guadagno. Può influenzare le relazioni con familiari e amici. Può influire sul godimento della vita a breve e lungo termine e creare un onere sanitario costoso.

Sebbene la gestione del mal di schiena possa rivelarsi complicata, ci sono alcuni fattori dello stile di vita che possono prevenire o aiutare a ridurre il dolore , come essere consapevoli di come ti muovi durante il giorno e di come dormi la notte. Se il dolore influisce in modo significativo sulla tua vita quotidiana, se hai subito un infortunio o una caduta, se hai intorpidimento o formicolio o se inizi ad avere problemi di controllo della vescica o dell’intestino, è importante consultare il medico.

Ridurre al minimo il dolore alla schiena durante il sonno

Sebbene il mal di schiena abbia una moltitudine di cause, ci sono alcune cose che possono essere fatte per ridurre al minimo gli effetti durante la notte. Garantire che la posizione del sonno sostenga adeguatamente la schiena, scegliere un buon materasso e adottare abitudini di vita sane giocano tutti un ruolo.

Stai attento a entrare e uscire dal letto

Molte lesioni alla schiena sono attribuite a movimenti scomodi quando si fanno cose di routine. Uno dei modi più semplici per prevenire nuovi infortuni o esacerbare quelli vecchi è essere consapevoli dei propri movimenti. Ecco alcuni suggerimenti degli esperti WebMD sulla protezione della schiena quando si sale e si sale dal letto:

  • Non torcere la schiena e non fare rapidi movimenti a scatti.
  • Vai a letto sedendoti sul bordo del materasso. Sostenendoti con le mani, piega le ginocchia e sdraiati su un fianco. Quindi regola la tua posizione secondo necessità.
  • Alzati dal letto rotolando su un fianco (rivolto verso il bordo del materasso) e piegati sulle ginocchia. Sostenendoti con le mani, fai oscillare delicatamente le gambe sul pavimento e alzati in piedi. Alzati dalla posizione seduta.

Scegli posizioni di sonno che supportano il sollievo dal dolore

Il modo in cui dormi gioca un ruolo importante nella gestione del mal di schiena, poiché alcune posizioni mettono a dura prova la schiena rispetto ad altre. In generale, il sonno alla schiena e il sonno laterale supportato sono considerati i più ergonomici, mentre il sonno allo stomaco tende ad essere maggiormente associato al dolore. Qualunque sia la posizione che preferisci, ecco alcuni suggerimenti per stare comodo.

Traversine laterali

Il sonno laterale è la posizione più comune , soprattutto tra le donne. Sebbene possa mettere a dura prova il corpo, assicurarti che i fianchi e le spalle siano supportati può renderlo confortevole.

Idealmente, le persone che dormono di lato dovrebbero piegare leggermente entrambe le ginocchia e posizionare un piccolo cuscino tra le gambe per evitare che i fianchi si torcano e stressino la schiena. Se le tue gambe sono troppo dritte, questo può esagerare la curva della parte bassa della schiena, ma se le tue gambe sono troppo strette, la tua schiena potrebbe arrotondarsi ed entrambi possono causare dolore. Anche ottenere il miglior materasso per chi dorme di lato è importante da considerare per il comfort e il supporto.

Il cuscino per il collo dovrebbe essere della giusta altezza per mantenere il collo e la colonna vertebrale dritti e uniformi, generalmente più alti dei cuscini necessari per chi dorme sulla schiena. Il tuo mento non dovrebbe essere attirato verso il petto o inclinato troppo indietro. Pensa alla posizione eretta naturale.

Le condizioni che possono vedere più sollievo da un corretto sonno laterale includono artrosi, stenosi spinale ed ernia del disco foraminale, poiché la posizione può ridurre la pressione sulle articolazioni spinali.

Indietro Sleepers

Il sonno posteriore è in genere ciò che vedrai consigliato come posizione ideale per la salute della schiena. È la seconda posizione di sonno più comune e, con un buon materasso, dormire sulla schiena supporta una posizione neutra del collo e della colonna vertebrale.

Per ottimizzare comfort e supporto, ci sono un paio di modifiche che puoi apportare. Posizionare un piccolo cuscino o un asciugamano sotto le ginocchia riduce lo sforzo e la tensione sulla parte bassa della schiena e sui fianchi creando una curva spinale più naturale. Le gambe dovrebbero idealmente essere posizionate dritte (non calciate di lato o divaricate troppo larghe, il che può sollecitare il bacino e le articolazioni dell’anca).

Altre persone possono sentire che un piccolo cuscino sotto la regione lombare fornisce un ulteriore supporto utile. I cuscini del letto dovrebbero sostenere l’angolo naturale del collo, non spingere il mento contro il petto o permettere alla testa di ricadere troppo indietro.

La posizione di semi-uccello, in cui la testa e il piede sono entrambi sollevati, è spesso raccomandata per il dolore lombare, specialmente il tipo che si sente peggio quando ti alzi in piedi. Una sedia reclinabile o un letto regolabile possono permetterti di raggiungere questa posizione.

Stomaco dormienti

Dormire a pancia in giù è considerato il meno ideale per alleviare il dolore, poiché la regione lombare non è supportata, mettendo a dura prova la colonna vertebrale e i muscoli lombari. Questa posizione può anche mettere a dura prova il collo e le spalle.

“Dormire a pancia in giù è la peggiore postura del sonno in assoluto, ponendo un enorme stress sulla parte bassa della schiena causando la compressione delle articolazioni spinali”, ha detto il dottor Scott Duke , un medico sportivo chiropratico con sede a New York e autore di Back in Action . Usa oggetti di scena per sostenere la colonna vertebrale, sia sulla schiena che sul lato, ha aggiunto.

Per sostenere meglio il tuo corpo, posiziona un cuscino sotto il bacino e la regione lombare. Alla tua testa, usa un cuscino piatto o nessun cuscino per non affaticare la parte bassa della schiena.

Tuttavia, ci sono due situazioni in cui si consiglia di dormire con lo stomaco. Le persone con malattia degenerativa del disco ed ernia del disco paracentrale possono sentire più sollievo sdraiato sullo stomaco poiché può ridurre la pressione del disco rispetto ad altre posizioni. Un materasso rigido con un cuscino sotto l’addome è considerato il migliore.

Il ruolo del tuo materasso

Trascorriamo un terzo della giornata a letto, il che significa che il tuo materasso e il modo in cui dormi sono importanti tanto quanto concentrarti sulla postura durante le ore diurne. Dal momento che il sonno è un momento di guarigione e rinnovamento, potrebbe essere ancora più importante.

Allora, qual è il miglior materasso per il mal di schiena ?

È una domanda importante e frequente. Ma non esiste un’unica risposta giusta. Quando si tratta di scegliere un letto, non ci sono regole rigide e veloci che si applicheranno a ogni persona, ogni volta. In sostanza, il miglior materasso è quello che ritieni ti dia un sonno piacevole e rinfrescante con dolore e rigidità minimi.

Sebbene tutti noi abbiamo preferenze ed esigenze diverse che è importante considerare, la ricerca e gli studi possono fornire informazioni sui diversi tratti del materasso e su come possono interagire con il mal di schiena.

Le due basi dei letti

Nella loro forma più elementare, i letti fanno due cose: fornire supporto e comfort.

Il supporto proviene dal nucleo del materasso, in genere un robusto strato di schiuma o molle interne a seconda del tipo di letto. Un materasso di supporto avrà abbastanza fermezza per mantenere la colonna vertebrale allineata, il che significa che le aree più pesanti come i fianchi e le spalle non affonderanno troppo nel letto. D’altra parte, non dovrebbe essere così fermo da costringere anche i fianchi e le spalle ad un angolo scomodo.

Il comfort parla più della capacità di un letto di prevenire i punti di pressione e il dolore. Sebbene le preferenze per la fermezza e lo spessore degli strati di imbottitura varieranno, un buon materasso per il mal di schiena attutirà adeguatamente anche aree come fianchi, spalle, gomiti e talloni dal dolore nella posizione di sonno preferita, senza compromettere il supporto del materasso.

Ora, il comfort è abbastanza facile da identificare, ma come fai a sapere se un materasso fornisce un supporto adeguato? In sostanza, la colonna vertebrale dovrebbe mantenere una postura uniforme e naturale (simile a una buona postura eretta), con la posizione di sonno che preferisci.

  • Per chi ha il sonno laterale , la colonna vertebrale dovrebbe essere diritta dal collo al coccige e parallela al pavimento. Se i fianchi e le spalle si inclinano verso l’alto (pensa a una faccina sorridente), è probabile che il materasso sia troppo rigido o non abbia uno strato di comfort adeguato. Se i fianchi e le spalle affondano verso il basso (pensa alla faccia accigliata), il materasso non è abbastanza di supporto o forse gli strati di comfort sono troppo morbidi.
  • Per chi dorme sulla schiena , la schiena dovrebbe mantenere una curva neutra che imiti la posizione eretta. Idealmente, il collo dovrebbe riposare ad un angolo neutro rispetto alle spalle e le spalle, i fianchi e i talloni dovrebbero essere abbastanza allineati. La tua regione lombare dovrebbe sentirsi supportata. Se noti un ampio spazio tra la schiena e il letto e senti una pressione sulla parte superiore della schiena e sui fianchi, è probabile che il letto sia troppo rigido. Se senti che i tuoi fianchi e il torace affondano sotto le gambe e le braccia o senti la pressione del tallone, il tuo materasso potrebbe non avere supporto.
  • Per chi ha il sonno addominale , si desidera anche mantenere una curva neutra simile a una buona postura eretta (probabilmente richiede l’uso di un cuscino sotto i fianchi). Il materasso non dovrebbe permettere al tuo busto di affondare troppo, il che potrebbe esagerare la curva della parte bassa della schiena e stressare i fianchi. Sebbene un supporto stabile sia buono, un materasso senza uno strato di comfort adeguato potrebbe essere doloroso per le spalle e le aree sensibili.

La migliore fermezza del materasso

La fermezza del materasso è un’altra area da considerare. In generale, la maggior parte degli esperti consiglia letti nello spettro medio-duro per il mal di schiena. L’American Chiropractic Association afferma che il mezzo è il migliore e gli studi hanno dimostrato i migliori risultati di dolore alla schiena con persone che dormono su materassi di media o media rigidità.

Si pensa che i letti nella fascia medio / media abbiano un supporto sufficiente per la schiena fornendo allo stesso tempo un cuscino sufficiente per ridurre al minimo i punti di pressione. Ma è importante ascoltare ciò che piace al tuo corpo e dare la priorità a questo rispetto alle linee guida generali.

Le traversine laterali, in particolare le persone con strutture più grandi, possono preferire letti più vicini alla gamma medio o medio-morbida, o quelli che hanno strati di comfort più spessi, poiché più del corpo affonda nel letto in posizione laterale. D’altra parte, i letti all’estremità più solida del livello medio si sentiranno tipicamente più comodi e di supporto per chi dorme di schiena e di lato.

Anche la tua preferenza personale per il comfort e la salute giocheranno un ruolo. Ad esempio, i letti nella fascia da azienda a media impresa possono essere dolorosi per le persone con condizioni come la borsite o la fibromialgia, poiché possono portare a più punti di pressione. Pensa alle superfici su cui tendi a dormire meglio: preferisci il divano o la poltrona reclinabile, il pavimento, un certo letto che hai provato o una via di mezzo?

E mentre la fermezza è spesso correlata al supporto, è importante notare che i letti rigidi possono ancora non essere di supporto in termini di allineamento. Non dimenticare di considerare la qualità dei materiali del materasso, poiché questo influisce sulla capacità di un letto di fornire supporto e comfort a lungo termine.

Materiali e tessuti per materassi

Esiste una varietà abbastanza ampia di tipi di materassi sul mercato, ma gli studi scientifici sui tipi di materassi e sul mal di schiena si dimostrano piuttosto limitati. Uno dei pochi a confrontare i tipi lo ha scopertomemory foam e letti ad acqua ha prodotto un sonno migliore e meno dolore rispetto ai materassi rigidi in stile futon. Abbiamo progettato il nostro Bio-Pur® a base vegetale pensando al sollievo dal dolore, quindi lo consigliamo a coloro che soffrono di disagio cronico. Offre tutti gli stessi vantaggi del normale memory foam, ma è più reattivo e traspirante, quindi contribuisce meglio al sollievo dal dolore.

Poiché i dati clinici non sono ampiamente disponibili, le revisioni dei materassi sono un modo per confrontare il comfort e il potenziale per alleviare il dolore alla schiena. L’organizzazione di revisione dei materassi Sleep Like The Dead rileva che i migliori materassi in memory foam e materassi in lattice ottengono recensioni superiori alla media per il sollievo dal dolore grazie alla combinazione di supporto e conformabilità, con meno rischi di cedimento.

I materassi a molle più comuni tendono ad essere al di sotto della media per quanto riguarda il sollievo dal dolore a causa di potenziali problemi di durata. Tuttavia, queste sono medie; all’interno delle categorie ci può essere un po ‘di variazione e la migliore per te dipenderà dalle preferenze individuali.

Quando si tratta di tipi di materassi e mal di schiena, la cosa fondamentale da considerare è la capacità del letto di fornire supporto e comfort a lungo termine per le tue esigenze. Controlla sempre cose come la densità della schiuma o il conteggio / indicatore della bobina, poiché queste specifiche ti daranno un’idea della durata del letto, in genere più del prezzo e delle garanzie.

La ricerca e il confronto dei letti può richiedere un po ‘di tempo, ma prima un materasso inizia a cedersi e perde sostegno, prima smetterà di sentirsi a suo agio. Anche i tessuti sulla superficie del materasso possono avere un ruolo nel comfort generale. La maggior parte dei letti utilizza miscele di poliestere, ma alcuni potrebbero utilizzare tessuti naturali come cotone e lana.

Il vantaggio principale del cotone è l’eccellente traspirabilità, che ti mantiene fresco. La lana è un termoregolatore naturale, il che significa che aiuta a bilanciare la temperatura corporea e può favorire la circolazione, che a sua volta può ridurre il dolore .

Età e dolore del materasso

L’ età del tuo materasso può giocare un ruolo sorprendente su come ci si sente. Con il passare del tempo, anche il miglior materasso alla fine inizierà a perdere comfort e sostegno.

Le stime variano molto, ma generalmente si prevede che un materasso di qualità duri dagli otto ai dieci anni. I letti realizzati con materiali di qualità inferiore o soggetti a un’usura più pesante potrebbero dover essere sostituiti non appena cinque anni.

Inuno studio, i ricercatori hanno scoperto che il semplice passaggio da un vecchio materasso a uno nuovo (un letto medio-rigido generico) ha migliorato le valutazioni delle persone sul mal di schiena.

Le persone nello studio dormivano su una varietà di letti di almeno cinque anni e avevano un’età media del materasso di 9,5 anni. Di quelli con mal di schiena, il 63% ha riportato sollievo dal nuovo materasso per quattro settimane. Sono stati osservati miglioramenti anche per la qualità e l’efficienza del sonno.

Non dimenticare i cuscini

Una parte importante e spesso trascurata del comfort del materasso è il cuscino. Una scarsa vestibilità può affaticare il collo e compromettere l’allineamento, contribuendo al mal di schiena. Indipendentemente dalla posizione del sonno, un buon cuscino si adatterà a diversi movimenti e sosterrà una colonna vertebrale neutra, come descritto nella sezione sulle posizioni del sonno sopra.

Le persone che dormono sullo stomaco dovrebbero generalmente cercare cuscini con imbottitura più alta o cuscini in stile collo / contorno. Il cuscino dovrebbe sostenere il collo, mantenendo un angolo naturale. Un cuscino troppo superficiale può far piegare la testa verso l’interno e mettere a dura prova la spalla.

Un cuscino troppo alto può causare tensione al collo. Un cuscino per il corpo è il preferito da molti dormienti laterali, poiché può essere abbracciato al petto per prevenire il dolore alla spalla causato da posizioni scomode delle braccia e posizionato tra le ginocchia per mantenere la colonna vertebrale dritta.

Chi ha il sonno posteriore dovrebbe generalmente cercare cuscini di riempimento medio. Se ti siedi con la schiena dritta, questo è lo stesso angolo che il tuo cuscino dovrebbe fornire quando sei sdraiato. Se il tuo mento è inclinato verso il petto, è troppo alto; se la tua testa cade indietro, è troppo bassa.

Chi dorme di lato dovrebbe cercare cuscini abbastanza sottili con imbottitura appena sufficiente per attutire il viso, ma non così spessi da costringere il collo all’indietro.

Fattori di stile di vita che prevengono il mal di schiena

Oltre ad essere consapevoli di come dormi e dove dormi, ci sono alcune abitudini diurne che possono aiutare a ridurre anche il mal di schiena. Molte delle abitudini raccomandate per la prevenzione vanno di pari passo con uno stile di vita generalmente sano. IlMayo Clinic suggerisce quanto segue per ridurre al minimo il rischio di mal di schiena:

  • Mantieni un peso sano.
  • Fai regolarmente esercizi aerobici a basso impatto.
  • Pratica esercizi di rafforzamento del core e flessibilità.
  • Riscaldati e fai stretching prima dell’esercizio e di qualsiasi altra attività faticosa come il sollevamento pesi, il giardinaggio o il nuoto.
  • Se devi sollevare qualcosa di pesante, usa le gambe. Piega le ginocchia, tieni la schiena dritta ei muscoli centrali contratti e mantieni l’oggetto vicino al tuo corpo.
  • Stai in piedi con una buona postura.
  • Quando si sta in piedi per lunghi periodi di tempo, ridurre la pressione lombare posizionando i piedi alternati su uno sgabello o un gradino basso.
  • Scegli sedili ergonomici che abbiano un buon supporto lombare (o usa un cuscino / asciugamano), movimento girevole e braccioli. L’altezza della tastiera dovrebbe mantenere i gomiti a un angolo di 90 gradi.
  • Quando si è seduti, assicurarsi che le ginocchia e le anche siano a livello e cambiare spesso posizione.
  • Impegnati a gestire lo stress in modo sano. Lo stress può aumentare la percezione del dolore e influire anche sul sonno; quindi prendersi qualche minuto per rilassarsi la sera può essere utile.
  • Provareimpacchi caldi o freddi per un sollievo temporaneo (caldo per spasmi muscolari, freddo per gonfiore e dolore profondo).

Il mal di schiena non è un problema piccolo o insignificante, ma per molte persone gli effetti collaterali e la gravità possono essere ridotti al minimo con modifiche abbastanza semplici alle abitudini. La consapevolezza delle posizioni ideali del sonno e il rapporto tra materassi e schienali sono essenziali per tenere a bada il dolore durante la notte, e prestare attenzione alla postura e ai movimenti migliora il comfort durante la giornata.

Cosa trovi che ti aiuti a ridurre maggiormente il mal di schiena? Noti differenze tra le posizioni del sonno?

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.

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