Le saponine sono composti organici presenti in varie piante e alimenti come avena, ceci, fagioli e piselli. Inoltre, le saponine si trovano anche nella pianta medicinale Tribulus terrestris , che viene venduta come integratore in forma di capsule, essendo ampiamente utilizzata da chi vuole aumentare la massa muscolare, per facilitare l’ipertrofia muscolare.
Questi composti fanno parte del gruppo dei fitosteroli, nutrienti che forniscono benefici, come abbassare il colesterolo, aiutare a controllare la glicemia e prevenire il cancro. Le saponine hanno anche proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antitumorali, immunostimolanti, citotossiche e antimicrobiche.
Benefici alla salute
Le saponine possono avere una serie di benefici per la salute, tra cui:
1. Agiscono come antiossidanti
Le saponine sono potenti antiossidanti che proteggono le cellule dai radicali liberi, aiutando a prevenire le alterazioni del DNA, che possono portare a malattie come il cancro. Inoltre, il suo potere antiossidante riduce anche la formazione di placche di ateroma nei vasi sanguigni, prevenendo problemi come infarto e ictus.
2. Riduci il colesterolo
Le saponine riducono i livelli di colesterolo nel sangue e nel fegato, poiché riducono l’assorbimento nell’intestino del colesterolo dal cibo. Inoltre, aumentano l’escrezione di colesterolo nelle feci, attraverso l’aumento dell’eliminazione degli acidi biliari.
3. Promuove la perdita di peso
Le saponine potrebbero favorire la perdita di peso perché potrebbero diminuire l’assorbimento dei grassi a livello intestinale, inibendo l’attività della lipasi pancreatica; regolare il metabolismo dei grassi e controllare l’appetito.
4. Prevenire il cancro
Legandosi al colesterolo intestinale e prevenendone l’ossidazione, le saponine sono potenti nutrienti nella prevenzione del cancro al colon. Inoltre aiutano a rafforzare il sistema immunitario e sono importanti per regolare la proliferazione cellulare.
Inoltre, le saponine potrebbero avere attività citotossica, stimolando il sistema immunitario e distruggendo le cellule maligne.
5. Abbassare lo zucchero nel sangue
L’azione ipoglicemica delle saponine sembra essere dovuta a diversi meccanismi d’azione come il miglioramento della risposta all’insulina, l’aumento dei livelli di insulina nel sangue e l’induzione della produzione e del rilascio di insulina da parte del pancreas.
Elenco degli alimenti ricchi di saponine
La tabella seguente mostra la quantità di saponine in 100 g dalle principali fonti alimentari:
| Cibo (100g) | Saponine (mg) |
| Ceci | 50 |
| Soia | 3900 |
| Fagioli cotti | 110 |
| Ejote | 100 |
| fagioli bianchi | 1600 |
| Arachidi | 580 |
| Germogli di fagiolo | 510 |
| Spinaci | 550 |
| Lenticchie | 400 |
| Haba | 310 |
| Sesamo | 290 |
| Piselli verdi | 250 |
| Asparago | 130 |
| esso | 110 |
| Avena | 90 |
Inoltre, il ginseng e il vino sono anche ottime fonti di saponine, in particolare i vini rossi, che contengono circa 10 volte più saponine dei vini bianchi. Scopri tutti i benefici per la salute del vino .
È importante ricordare che per ottenere tutti i benefici sopra menzionati, il consumo di questi alimenti ricchi di saponine deve essere inserito in una dieta equilibrata e sana.
