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Dormi meglio la notte con alcune semplici modifiche all’ambiente e alle abitudini diurne.
Che tu abbia frequenti problemi di sonno o solo occasionali notti irrequiete, l’ottimizzazione dell’ambiente, della routine e della mentalità per il riposo può aiutarti ad avere sogni più dolci e un sonno di qualità superiore.
È utile capire che diversi fattori sono in gioco quando si sonnecchia.
In primo luogo, hai fattori psicologici interni come stress, ansia, paura o rabbia. In secondo luogo, hai salute fisica e comfort, inclusi supporto per materasso, ormoni, vitamine / nutrizione e condizioni fisiche. E terzo, hai segnali ambientali tra cui luce, rumore e temperatura.
Le interruzioni in una qualsiasi di queste aree possono influenzare la velocità con cui ti addormenti, il mantenimento del sonno e la qualità del riposo che ottieni, quindi non c’è da meravigliarsi se fino al 60% degli americani riferisce disturbi del sonno settimanali.
In questo articolo, diamo uno sguardo a nove dei modi più importanti e controllabili con cui puoi preparare il terreno per dormire meglio .
1. Diventa attivo fuori durante il giorno
Attività e luce solare giocano entrambi un ruolo nel sonno, quindi perché non fare più cose contemporaneamente e prenderne due per uno? L’esposizione alla luce solare nelle prime ore della giornata aiuta a mantenere il ritmo del sonno interno del corpo . L’attività e l’esercizio fisico aiutano anche a dormire nel tempo.La ricerca suggerisce circa 15 minuti di esposizione alla luce solare diretta al giorno per ottenere i benefici della melatonina e della vitamina D, che includono un sonno migliore, salute delle ossa e rischio potenzialmente ridotto di depressione. Qualsiasi aumento dell’attività aiuta le persone che svolgono lavori sedentari.
Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha rilevato che 30 minuti di esercizio fisico moderato al giorno hanno aiutato le donne in postmenopausa a dormire altri 45 minuti a notte dopo quattro mesi, e un altro ha scoperto che un altro studio ha anche scoperto che livelli elevati e costanti di attività fisica ricreativa hanno aiutato a dormire. donne di mezza età. Lo stress può anche aiutare a ridurre i livelli di stress secondo la Mayo Clinic.
Facendo una camminata veloce o facendo jogging al mattino, portando a spasso il cane, parcheggiando lontano dall’ufficio o anche una breve passeggiata nel cortile o nel campus dell’ufficio durante una pausa, puoi ottenere doppi vantaggi.
2. Fare un bagno caldo o una doccia vicino al letto
La temperatura gioca un ruolo biologico nella sonnolenza e nel sonno. In genere, la temperatura corporea scende leggermente quando inizi ad addormentarti e gli studi hanno scoperto che temperature più fresche (da 60 a 70 gradi) si traducono in un sonno migliore per tutta la notte.
Oltre a mantenere la stanza più fresca di notte, puoi incoraggiare questo cambiamento naturale di temperatura con un bagno caldo . Quando esci dal bagno caldo, la temperatura corporea scenderà leggermente, il che può aiutarti a indurre la sonnolenza. È meglio farlo entro 30-90 minuti circa quando prevedi di sdraiarti. Anche le docce possono funzionare, ma l’effetto è ridotto.
3. Istituire tempo senza schermi un’ora prima di andare a letto
Diversi studi hanno concluso che i televisori, l’elettronica e l’illuminazione interna possono influire sul sonno notturno. Le luci luminose e blu possono compromettere il rilascio di melatonina, interrompendo così il ciclo naturale del sonno e rubando il riposo.
Prova a impostare un tempo di “spegnimento” circa un’ora o almeno 30 minuti prima di andare a letto, dopodiché TV, computer, tablet e telefoni si spengono.
Per rilassarti durante questo periodo, leggi un libro di carta o un e-reader debole che non emette luce blu, scrivi su un diario, fai un po ‘di stretching leggero, fai un bagno o fai qualsiasi altra attività che ti faccia sentire calmo e ti prepari tu per letto.
4. Utilizzare tecniche di respirazione e visualizzazione
Quasi tutti hanno vissuto una notte in cui lo stress o l’ansia hanno influenzato il loro sonno, sia che si tratti di relazioni, lavoro, scuola o altri fattori di stress comuni.
Può essere utile conoscere tecniche pratiche per superare lo stress e cambiare marcia quando si verificano problemi. Ci sono molti metodi di rilassamento mentale là fuori, quindi non arrenderti se uno non funziona.
Rilassamento guidato
Questa tecnica coinvolge un’altra persona o la registrazione che ti guida attraverso fasi di rilassamento graduali, spesso incoraggiandoti a respirare lentamente e costantemente, visualizzare qualcosa di calmante e sentire i muscoli e il corpo rilassarsi. Puoi anche utilizzare tecniche di rilassamento muscolare progressivo da solo, anche se alcuni potrebbero trovare il metodo guidato più facile con cui iniziare.
Ci sono diversi CD e registrazioni di rilassamento guidati professionali, quelli gratuiti su YouTube e app con sessioni guidate progettate per aiutarti a rilassarti durante il sonno.
Tecniche di respirazione
Inspira profondamente attraverso il naso dal diaframma ed espira lentamente dalla bocca per diversi minuti. Questo può aiutare a ridurre al minimo lo stress, abbassare la frequenza cardiaca e metterti in uno stato più rilassato rispetto a una respirazione breve e tesa.
Visualizzazione
Stenditi a letto, chiudi gli occhi e inizia a immaginare una scena rilassante e calma. Questo potrebbe essere il posto preferito, una spiaggia calda, una cabina accogliente o qualsiasi luogo che ti faccia sentire rilassato e al sicuro.
Concentrati su tutti i tuoi sensi, pensando a ciò che vedi in dettaglio, a ciò che senti, a ciò che annusi e a ciò che senti. Trascorri del tempo assorbendo ed esplorando la scena mentre permetti a te stesso di andare alla deriva e rilassarti.
Uno studio recente ha rilevato che le visualizzazioni aiutano le persone ad addormentarsi 20 minuti prima che contare le pecore o semplicemente sdraiarsi a letto.
5. Fai stretching per rilassarti e distrarti
Mentre fare esercizio e essere attivi durante il giorno aiuta a favorire un sonno più riposante, un leggero stretching prima di andare a letto può anche aiutarti a rilassarti e dormire meglio.
Puoi provare lo stretching di base o altri movimenti calmanti a basso impatto. YouTube è un’ottima fonte di esercizi di stretching gratuiti che puoi fare a casa.
Uno studio sul Journal of Physiotherapy sugli anziani ha scoperto che lo stretching prima di coricarsi riduceva i crampi notturni alle gambe e aStudio del 2003 ha scoperto che lo stretching aiutava anche a dormire nelle donne sedentarie in postmenopausa.
6. Sii consapevole di ciò che mangi e bevi vicino a letto
Ciò che mangi e bevi può influenzare il tuo sonno notturno. Ecco alcuni dei fattori nutrizionali più importanti da tenere a mente per un riposo migliore:
- Evita stimolanti diverse ore prima di dormire, come la caffeina (caffè, tè, guaranà, ecc.), Teobromina (cioccolato, tè) e integratori come il ginkgo biloba o altri integratori stimolatori di energia.
- I cibi molto salati, grassi o piccanti possono causare disagio durante la notte a causa di indigestione o gonfiore.
- Bere molta acqua è importante per la salute, ma concentrarsi sull’assunzione di acqua all’inizio della giornata può impedirti di svegliarti per i viaggi in bagno a tarda notte.
- Se tendi ad avere fame di notte, opta per uno spuntino sano e adatto al sonno con buoni carboidrati e proteine di riempimento. Una banana, un piccolo panino al tacchino, latte, cracker e burro di arachidi o una manciata di noci sono buone scelte.
7. Mantieni la tua camera da letto confortevole
Abbiamo già spiegato come ottimizzare la tua camera da letto e il comfort fisico può davvero influire sul tuo sonno. Tre fattori di disturbo comuni includono sensazione di troppo caldo o freddo, rumori che distraggono e difficoltà a mettersi a proprio agio.
Ecco una rapida occhiata ai suggerimenti per rendere la tua camera da letto confortevole e rilassante:
- Mantieni la temperatura tra i 60 ei 70 gradi.
- Usa letti comodi adatti alla stagione o alle tue preferenze.
- Riduci al minimo la luce notturna, che sia tramite finestre, dispositivi elettronici o altre fonti: più buia è la tua stanza, meglio è per dormire.
- Se vivi in una zona rumorosa o ti spaventi facilmente, prendi in considerazione l’utilizzo di tappi per le orecchie o un dispositivo di rumore ambientale per attenuare i disturbi.
- Assicurati che le porte siano chiuse e che la tua casa sia sicura prima di entrare in modo da non preoccuparti più tardi.
- Mantieni le camere da letto organizzate e libere da disordine , in particolare bollette, biancheria non ordinata o altre cose che potrebbero stressarti. Il 62% delle persone nel sondaggio del 2012 della National Sleep Foundation ha affermato che una camera da letto pulita è importante per dormire e le persone che hanno rifatto i letti avevano il 19% in più di probabilità di dormire bene ogni notte.
- Considera l’idea di tenere gli animali fuori dalla camera da letto di notte o di dare loro il proprio letto sul pavimento. Possono dare calci e svegliarti, per non parlare di sporco e batteri rintracciati dall’esterno e incidenti.
- Se ti piace l’aromaterapia, usa profumi rilassanti come la lavanda nella tua camera da letto.
8. Utilizzare un materasso comodo e in buone condizioni
Dal momento che il tuo letto è dove dormi effettivamente, ha senso che abbia un ruolo significativo nel tuo riposo. Se il tuo letto non fornisce un supporto adeguato o se la fermezza non è corretta, può causare dolori alla schiena e alle articolazioni o punti di pressione.
In effetti il 92% degli americani intervistati dalla National Sleep Foundation ha affermato che un materasso comodo è importante per il loro sonno. Le donne e gli anziani erano più propensi a concordare sul fatto che un buon materasso era importante per riposare meglio ed evitare problemi alla schiena.
La persona media mantiene il letto per circa 10 anni, anche se la NSF e il Better Sleep Council raccomandano di sostituirlo ogni sette-otto anni. Uno studio dell’Oklahoma State University su persone i cui materassi avevano in media 9,5 anni ha scoperto che un nuovo materasso migliorava il comfort e il sonno.
Se il tuo materasso ha più di otto anni o se hai difficoltà a metterti a tuo agio o a svegliarti con dolore e indolenzimento, potrebbe essere il momento di cercare il letto migliore per il mal di schiena .
9. Cerca di non stressarti troppo per il sonno
Preoccuparsi del sonno o non averne abbastanza mentre si è a letto può creare un ciclo di ansia e stress che si autoalimenta. Può essere più utile implementare una buona igiene del sonno, compresa una routine rilassante e uno sforzo consapevole per rilassarsi piuttosto stressando per i minuti di sonno.
Quando senti che i pensieri stressanti o negativi si insinuano, fai del tuo meglio per concentrarti su qualcos’altro, che si tratti di un ricordo positivo, di una scena rilassante, di una parola particolare o persino del tuo respiro. Questo è un punto chiave diterapia comportamentale cognitiva, che è riconosciuto come utile per superare l’insonnia e altri problemi di sonno legati allo stress.
Se ti ritrovi a fare liste di controllo mentali oa fare brainstorming a letto, prova a toglierlo dal tuo sistema prima di sdraiarti scrivendo un diario o pianificando prima la sera, o prendi nota rapidamente di ciò che ti infastidisce in modo da poterti sdraiare e rilassarti.
Un’idea è pianificare un ” periodo di preoccupazione ” durante il quale puoi affrontare le tue preoccupazioni e posticiparle fino a quel momento designato.
Un’altra tecnica suggerita dallo psicologo Frank Lawlis è quella di “cancellare” i pensieri negativi spostando gli occhi da un lato all’altro come per cancellare una lavagna. Questo ti aiuta a concentrarti su qualcos’altro e interrompe il filo del pensiero.
Molti esperti del sonno consigliano di rimuovere o coprire gli orologi in camera da letto in modo da non stressarti per i minuti di sonno che stai perdendo. Invece di concentrarti sull’addormentarti, concentrati invece sul rilassamento profondo (usando le tecniche sopra) per ridurre la pressione su te stesso.
Il sonno è una funzione importante e vitale e il modo migliore per riposare bene è implementare buone pratiche di igiene del sonno, cercare di mantenere una routine serale e orari sonno-veglia coerenti e aspettarsi che a volte sorgano problemi.
Capire come funziona il sonno e avere un kit di strumenti per affrontare i problemi e lo stress può fare la differenza tra una notte agitata e sogni d’oro.
Cosa ti aiuta a dormire meglio la notte? Usi qualcuno di questi modi per dormire meglio la notte?
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
